Εποχιακή κατάθλιψη (SAD): γιατί ο χειμώνας βαραίνει τη διάθεση

Υπάρχει ένα μοτίβο που πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν μέσα τους χωρίς να του δίνουν όνομα: κάθε φθινόπωρο και χειμώνα, όταν το φως λιγοστεύει, η ενέργεια πέφτει, ο ύπνος αυξάνεται, το κέφι σβήνει. Και μετά, με την άνοιξη, όλα μοιάζουν να ξαναζωντανεύουν. Αυτό το εποχιακό «βάρος» δεν είναι ιδιοτροπία ούτε αδυναμία χαρακτήρα. Έχει όνομα, εξήγηση και — το πιο σημαντικό — τρόπους αντιμετώπισης.

Η εποχιακή κατάθλιψη (SAD, Seasonal Affective Disorder) είναι ένας τύπος κατάθλιψης που εμφανίζεται με εποχιακό μοτίβο — τις περισσότερες φορές τον χειμώνα — και συνήθως υποχωρεί την άνοιξη και το καλοκαίρι. Θεωρείται ότι συνδέεται με τη μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας, που επηρεάζει τη διάθεση, τον ύπνο και το βιολογικό μας ρολόι.[1]

Τι είναι η εποχιακή κατάθλιψη (SAD)

Είναι μια μορφή κατάθλιψης που ακολουθεί εποχιακό μοτίβο και επιστρέφει την ίδια περίπου περίοδο κάθε χρόνο. Στη συνηθέστερη, χειμερινή της μορφή, τα συμπτώματα εμφανίζονται το φθινόπωρο και τον χειμώνα και υποχωρούν την άνοιξη.[1]

Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ (NIMH) την περιγράφει ως «έναν τύπο κατάθλιψης που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενο εποχιακό μοτίβο, με συμπτώματα που διαρκούν περίπου 4 έως 5 μήνες τον χρόνο».[2] Υπάρχει και μια σπανιότερη, καλοκαιρινή εκδοχή, με διαφορετική εικόνα (αϋπνία, ανησυχία, μειωμένη όρεξη) αντί για την υπνηλία και την αυξημένη όρεξη του χειμώνα.[2] Δεν πρόκειται, δηλαδή, για ξεχωριστή «ασθένεια του χειμώνα», αλλά για κατάθλιψη που εκδηλώνεται με χρονική κανονικότητα.

Γιατί ο χειμώνας βαραίνει τη διάθεση

Η επικρατέστερη εξήγηση είναι το φως — ή μάλλον η έλλειψή του. Οι κοντύτερες μέρες φαίνεται να διαταράσσουν τη χημεία και το βιολογικό ρολόι του οργανισμού.[1]

Πιο συγκεκριμένα, η μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας θεωρείται ότι επηρεάζει τη μελατονίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο), τη σεροτονίνη (που σχετίζεται με τη διάθεση) και τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό εικοσιτετράωρο ρολόι μας.[1] Το NIMH σημειώνει ότι οι λιγότερες ώρες φωτός μπορεί να εμποδίζουν αυτά τα μόρια να λειτουργούν σωστά, συμβάλλοντας σε χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης τον χειμώνα· ενοχοποιείται επίσης η διαταραγμένη παραγωγή μελατονίνης και, πιθανώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D.[2] Με απλά λόγια: το σώμα σας δεν «τεμπελιάζει» — προσπαθεί να συντονιστεί με ένα περιβάλλον που του δίνει λιγότερο φως.

Τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης

Μοιάζουν πολύ με τα συμπτώματα της κατάθλιψης γενικά, με την ουσιώδη διαφορά ότι εμφανίζονται και υποχωρούν εποχιακά. Η χειμερινή μορφή έχει μερικά χαρακτηριστικά «δικά της».

Στα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνονται:

Μπορεί επίσης να εμφανιστούν αισθήματα ενοχής, απελπισίας ή μειωμένης αυτοεκτίμησης, καθώς και κοινωνική απόσυρση.[1] Δείτε αναλυτικά και τον οδηγό μας για τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

«Χειμωνιάτικη μελαγχολία» ή κάτι σοβαρότερο;

Δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το να νιώθετε λίγο πιο νωθροί ή μελαγχολικοί τον χειμώνα είναι κάτι που βιώνουν πολλοί άνθρωποι και δεν σημαίνει αυτόματα κατάθλιψη.

Η διαφορά βρίσκεται στην ένταση, τη διάρκεια και τον αντίκτυπο. Η δυσφορία έρχεται σε πολλές μορφές — συχνά ήπια και διαχειρίσιμη με τη στήριξη των δικών μας ανθρώπων. Όταν όμως το βάρος κρατά εβδομάδες, εμποδίζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη φροντίδα του εαυτού και επαναλαμβάνεται κάθε χειμώνα, δεν είναι απλώς «μελαγχολία της εποχής». Δεν χρειάζεται να «αποδείξετε» ότι υποφέρετε αρκετά για να αξίζετε στήριξη· αν κάτι σας δυσκολεύει, αυτό από μόνο του είναι λόγος να το φροντίσετε.

Τι πραγματικά βοηθάει

Η καλή είδηση είναι ότι η εποχιακή κατάθλιψη αντιμετωπίζεται. Οι διεθνείς οδηγίες συγκλίνουν σε έναν συνδυασμό από φως, αλλαγές στον τρόπο ζωής και ψυχολογική υποστήριξη.[1]

Το φως

Η θεραπεία με έντονο φως (φωτοθεραπεία) χρησιμοποιεί μια ειδική συσκευή που προσομοιώνει το φως της ημέρας· το NIMH περιγράφει τυπικά καθημερινή έκθεση σε φωτεινότητα περίπου 10.000 lux για 30–45 λεπτά.[2] Παράλληλα βοηθά κάθε φυσικό φως που μπορείτε να εξασφαλίσετε: μια βόλτα το μεσημέρι, ένα γραφείο κοντά στο παράθυρο.[1]

Ο τρόπος ζωής

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, η διατήρηση της κοινωνικής επαφής και ο περιορισμός του αλκοόλ είναι μέτρα που ενισχύουν τη διάθεση σε όλη τη διάρκεια της εποχής.[1]

Η ψυχοθεραπεία

Η ψυχολογική υποστήριξη βοηθά να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς που τροφοδοτούν τον φαύλο κύκλο της απόσυρσης, να χτίσετε μια ρουτίνα που σας στηρίζει και να διαχειριστείτε τη χαμηλή διάθεση με συγκεκριμένα εργαλεία. Στο Art of Mind δουλεύουμε με προσεγγίσεις όπως η Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση και η Συνθετική Συμβουλευτική, προσαρμοσμένες σε αυτό που χρειάζεστε. Μπορείτε να δείτε αναλυτικά τη θεραπεία για την κατάθλιψη που προσφέρουμε.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να «φτάσετε στα όριά σας». Αν το εποχιακό βάρος επιμένει και επηρεάζει την καθημερινότητά σας, μια επαγγελματική στήριξη μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Καλό είναι να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία όταν τα συμπτώματα κρατούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας για περισσότερες από δύο εβδομάδες, όταν δυσκολεύεστε να λειτουργήσετε στη δουλειά ή στις σχέσεις σας, όταν ο ύπνος και η όρεξη έχουν αλλάξει έντονα, ή όταν οι προσπάθειες αυτοβοήθειας δεν αρκούν. Αν εμφανιστούν σκέψεις ότι δεν αξίζει να ζείτε, ζητήστε βοήθεια άμεσα — δείτε το πλαίσιο έκτακτης ανάγκης παρακάτω. Η κατάθλιψη είναι αντιμετωπίσιμη: η πλειονότητα των ανθρώπων που λαμβάνουν φροντίδα νιώθουν σταδιακά καλύτερα.[3]

Η στήριξη μπορεί να γίνει και από το σπίτι σας

Όταν η ενέργεια είναι στα χαμηλά και έξω κρύο και σκοτάδι, ακόμη και η μετακίνηση μοιάζει βουνό. Γι' αυτό η online ψυχοθεραπεία ταιριάζει ιδιαίτερα στην εποχιακή κατάθλιψη.

Η έρευνα είναι καθησυχαστική: μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι η ψυχοθεραπεία μέσω βιντεοκλήσης είναι συγκρίσιμη σε αποτελεσματικότητα με τη δια ζώσης.[4] Έτσι μπορείτε να έχετε υποστήριξη από τον δικό σας, ζεστό χώρο — online σε όλη την Ελλάδα και σε Έλληνες του εξωτερικού, ή δια ζώσης στην Πάτρα. Η πρώτη μας συνεδρία είναι μια κλινική αξιολόγηση: παίρνουμε το ιστορικό σας, κατανοούμε τι συμβαίνει και χτίζουμε μαζί ένα πλάνο συνεργασίας.

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

1. National Health Service (NHS, UK). Seasonal affective disorder (SAD). nhs.uk
2. National Institute of Mental Health (NIMH). Seasonal Affective Disorder. nimh.nih.gov
3. World Health Organization (WHO). Depressive disorder (depression) (fact sheet). who.int
4. Fernandez E, Woldgabreal Y, Day A, et al. Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis of efficacy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Σχετικά θέματα

• Θεραπεία για την κατάθλιψη
• Συμπτώματα κατάθλιψης
• Θεραπεία για τη δυσθυμία