Η αναφορά πρέπει να παραδοθεί την Παρασκευή. Είναι Τετάρτη βράδυ και έχετε ήδη τακτοποιήσει τα συρτάρια, απαντήσει σε μηνύματα που μπορούσαν να περιμένουν και δει «μόνο ένα» επεισόδιο ακόμη. Ξέρετε ότι θα το μετανιώσετε, και παρ' όλα αυτά το ανοιχτό αρχείο στον υπολογιστή μοιάζει αδύνατο να το αγγίξετε. Αν αυτό σας ακούγεται γνώριμο, δεν είστε οι μόνοι: η αναβλητικότητα είναι από τις πιο συνηθισμένες ανθρώπινες δυσκολίες.
Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τι είναι η αναβλητικότητα και τι δεν είναι, ποιες είναι οι αιτίες της, γιατί έχει περισσότερο να κάνει με τα συναισθήματα παρά με την «τεμπελιά», πώς συνδέεται με την τελειομανία, το άγχος, τη χαμηλή διάθεση και τη ΔΕΠΥ ενηλίκων, και ποια μικρά βήματα βοηθούν να ξεκινήσετε. Θα δείτε επίσης πότε μια συνήθεια γίνεται κάτι παραπάνω και πώς μπορούμε να δουλέψουμε μαζί.
Βασικά Σημεία
- Αναβλητικότητα είναι η εθελοντική καθυστέρηση μιας πράξης που σκοπεύουμε να κάνουμε, παρότι ξέρουμε ότι η καθυστέρηση θα μας κοστίσει.
- Δεν είναι τεμπελιά: συχνά είναι ένας τρόπος να αποφύγουμε για λίγο τα δυσάρεστα συναισθήματα που μας προκαλεί μια εργασία.
- Οι πιο σταθεροί προβλεπτικοί παράγοντες είναι το πόσο δυσάρεστη είναι η εργασία, το πόσο μακριά είναι η προθεσμία, η χαμηλή εμπιστοσύνη στις ικανότητές μας και η παρορμητικότητα.
- Για τους περισσότερους είναι απλώς ενοχλητική· για κάποιους όμως συνδέεται με άγχος, χαμηλή διάθεση και εξάντληση, και τότε αξίζει να τη δουλέψουν.
- Οι παρεμβάσεις με βάση τη γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση έχουν τα πιο ενθαρρυντικά, αν και ακόμη περιορισμένα, ερευνητικά δεδομένα.
Τι είναι η αναβλητικότητα (και τι δεν είναι)
Στην ψυχολογία, η αναβλητικότητα περιγράφεται ως μορφή αποτυχίας της αυτορρύθμισης: καθυστερούμε εθελοντικά κάτι που σκοπεύουμε να κάνουμε, παρότι περιμένουμε ότι η καθυστέρηση θα μας βγει σε κακό. Αυτός είναι ο ορισμός του Piers Steel, που χρησιμοποιείται ευρέως στην έρευνα.[3] Η μεγάλη μετα-ανάλυση του Piers Steel, που εξέτασε 691 συσχετίσεις, τη χαρακτηρίζει διαδεδομένη και επιζήμια μορφή αποτυχίας αυτορρύθμισης, που δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως.[1] Η χρονοτριβή δηλαδή δεν είναι απλώς «αργός ρυθμός»· είναι η απόσταση ανάμεσα σε αυτό που θέλουμε να κάνουμε και σε αυτό που τελικά κάνουμε.
Αξίζει να ξεκαθαρίσουμε και τι δεν είναι. Δεν είναι κάθε αναβολή πρόβλημα: μερικές φορές περιμένουμε γιατί χρειαζόμαστε περισσότερες πληροφορίες ή γιατί κάτι άλλο είναι πιο επείγον. Και δεν είναι διάγνωση. Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι η αναβλητικότητα μπορεί να είναι αγχωτική και εκνευριστική, αλλά σπάνια προκαλεί μεγάλη δυσφορία· για κάποιους ανθρώπους όμως γίνεται προβληματική και συνοδεύεται από άγχος, πεσμένη διάθεση, σωματικές ενοχλήσεις και μειωμένη ευεξία.[3] Οι περισσότεροι από εμάς βρισκόμαστε κάπου στη μέση.
Γιατί αναβάλλουμε: οι αιτίες της αναβλητικότητας
Η μετα-ανάλυση του Steel βρήκε ότι κάποια χαρακτηριστικά που θα περίμενε κανείς, όπως ο νευρωτισμός ή η αναζήτηση συγκινήσεων, σχετίζονται μόνο ασθενώς με την αναβλητικότητα. Ισχυροί και σταθεροί προβλεπτικοί παράγοντες ήταν:[1]
Πόσο δυσάρεστη είναι η εργασία
Όσο πιο βαρετό, δύσκολο ή αγχωτικό μας φαίνεται κάτι, τόσο πιο εύκολα το σπρώχνουμε για αργότερα.[1]
Πόσο μακριά είναι η ανταμοιβή
Η καθυστέρηση ανάμεσα στην προσπάθεια και στο αποτέλεσμα παίζει ρόλο: μια προθεσμία σε δύο μήνες μοιάζει πολύ λιγότερο «πραγματική» από μια διασκέδαση τώρα.[1]
Η εμπιστοσύνη στον εαυτό
Η χαμηλή αυτοαποτελεσματικότητα, δηλαδή η πεποίθηση ότι δεν θα τα καταφέρουμε, είναι από τους ισχυρότερους παράγοντες.[1]
Παρορμητικότητα και διάσπαση
Η παρορμητικότητα, η εύκολη διάσπαση της προσοχής και η δυσκολία οργάνωσης συνδέονται επίσης σταθερά με την αναβολή.[1]
Δεν είναι τεμπελιά: η αναβλητικότητα ως διαχείριση συναισθημάτων
Μια σημαντική ερευνητική ματιά βλέπει την αναβλητικότητα ως τρόπο ρύθμισης της διάθεσης. Σύμφωνα με αυτήν, αναβάλλουμε επειδή η αναβολή είναι ένας «φτηνός» τρόπος να αποφύγουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα που μας προκαλεί μια εργασία: το άγχος, την πλήξη, τον φόβο ότι δεν θα είμαστε αρκετά καλοί.[2] Για λίγο νιώθουμε ανακούφιση. Μετά έρχεται η ενοχή, το άγχος της προθεσμίας μεγαλώνει, και η εργασία μοιάζει ακόμη πιο βαριά. Ο κύκλος ξαναρχίζει.
Η ίδια ματιά εξηγεί γιατί αναβάλλουμε περισσότερο όταν είμαστε ήδη πιεσμένοι: σε στρεσογόνες περιόδους τα αποθέματά μας για να αντέξουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα μειώνονται, οπότε η αναβολή γίνεται πιο ελκυστική. Η συγγραφέας προτείνει, γι' αυτό, μια πιο συμπονετική ματιά στην αναβλητικότητα, αντί για αυτοκατηγορία.[2]
Τελειομανία, χαμηλή αυτοεκτίμηση, άγχος και ΔΕΠΥ
Η αναβλητικότητα σπάνια εμφανίζεται μόνη της. Συχνά συνυπάρχει με άλλα μοτίβα, που αξίζει να αναγνωρίσετε:
- Τελειομανία και φόβος αποτυχίας: η έρευνα έχει συνδέσει την αναβλητικότητα με ανησυχίες τελειομανίας, με τον μηρυκασμό σκέψεων και την πεσμένη διάθεση, και με την υπερβολική ανησυχία.[3] Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν ότι δεν ξεκινούν επειδή φοβούνται ότι το αποτέλεσμα δεν θα είναι αρκετά καλό. Αν δεν προσπαθήσω, δεν μπορώ και να αποτύχω. Η χαμηλή πεποίθηση ότι θα τα καταφέρουμε είναι, άλλωστε, από τους ισχυρότερους παράγοντες της αναβολής.[1]
- Αυτοεκτίμηση: όταν η αξία μας εξαρτάται από την απόδοση, κάθε εργασία γίνεται «τεστ» για το ποιοι είμαστε. Αν αναγνωρίζετε αυτό το μοτίβο, δείτε τη σελίδα για την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Συγγενικό είναι και το people pleasing, όταν λέμε «ναι» σε όλους και μετά δεν προλαβαίνουμε τα δικά μας.
- Άγχος και υπερανάλυση: η αναβολή μπορεί να είναι τρόπος να αποφύγουμε το άγχος που προκαλεί μια εργασία, και η υπερανάλυση μπορεί να μας κρατά σε ατελείωτο «σχεδιασμό» χωρίς δράση.
- Χαμηλή διάθεση: όταν η διάθεση είναι πεσμένη, ακόμη και απλές εργασίες μοιάζουν βουνό. Σε αυτή την περίπτωση η αναβολή μπορεί να είναι σύμπτωμα και όχι αιτία.
ΔΕΠΥ ενηλίκων
Κάποιοι άνθρωποι αναβάλλουν σταθερά, σε όλους τους τομείς της ζωής, από τότε που θυμούνται τον εαυτό τους. Το NHS περιγράφει ως σημάδια απροσεξίας στη ΔΕΠΥ ενηλίκων την εύκολη διάσπαση ή τη λησμοσύνη, τη δυσκολία οργάνωσης του χρόνου και τη δυσκολία να ακολουθήσετε οδηγίες ή να ολοκληρώσετε εργασίες. Τα συμπτώματα συνήθως ξεκινούν πριν από την ηλικία των 12 ετών.[6] Η διάγνωση γίνεται από ειδικό, όπως ψυχίατρο, ύστερα από αξιολόγηση.[6] Η αναβλητικότητα από μόνη της δεν σημαίνει ΔΕΠΥ· αν όμως αναγνωρίζετε το μοτίβο, διαβάστε τον οδηγό μας για τη ΔΕΠΥ ενηλίκων.
Αναβλητικότητα στις σπουδές και στη δουλειά
Οι φοιτητές είναι ίσως η πιο μελετημένη ομάδα. Σε σουηδική μελέτη με 3.525 φοιτητές, όσοι ανέφεραν περισσότερη αναβλητικότητα είχαν εννέα μήνες αργότερα υψηλότερα επίπεδα συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και στρες, και συχνότερα κακή ποιότητα ύπνου, σωματική αδράνεια, μοναξιά και οικονομικές δυσκολίες, ακόμη και αφού οι ερευνητές έλαβαν υπόψη πολλούς άλλους παράγοντες.[5] Πρόκειται για μελέτη συσχέτισης, όχι απόδειξη ότι η αναβολή προκαλεί αυτά τα προβλήματα· δείχνει όμως ότι δεν είναι πάντα αθώα. Αν σπουδάζετε, δείτε και τους οδηγούς για το άγχος των εξετάσεων και την ψυχοθεραπεία για φοιτητές.
Στη δουλειά, η αναβλητικότητα συχνά δεν μοιάζει με αναβλητικότητα: μοιάζει με υπερωρίες τις τελευταίες ημέρες πριν από μια προθεσμία, με e-mail που μένουν αναπάντητα ή με ένα σημαντικό έργο που μένει πάντα «για την επόμενη εβδομάδα». Σε μελέτη με 597 νοσηλευτές, η χρόνια αναβλητικότητα συνδέθηκε με περισσότερο στρες, λιγότερες υγιεινές συνήθειες και χειρότερη αυτοαξιολόγηση της υγείας.[7] Όταν η πίεση είναι διαρκής, αξίζει να δείτε και τη σελίδα για το επαγγελματικό άγχος και το burnout.
Πώς να σταματήσω να αναβάλλω: μικρά βήματα που βοηθούν
Δεν υπάρχει ένα κόλπο που λύνει την αναβλητικότητα για όλους. Μπορείτε όμως να απαντήσετε σε κάθε «παγίδα» με ένα συγκεκριμένο αντίβαρο. Η αριστερή στήλη βασίζεται στους παράγοντες που βρήκε η έρευνα·[1] η δεξιά περιέχει πρακτικές ιδέες για να δοκιμάσετε, ορισμένες από τις οποίες έχουν μελετηθεί.
| Η παγίδα | Τι μπορεί να βοηθήσει |
|---|---|
| Η εργασία είναι δυσάρεστη ή «βουνό» | Σπάστε την σε πολύ μικρά κομμάτια. Το πρώτο βήμα να είναι τόσο μικρό που να μοιάζει σχεδόν αστείο: «ανοίγω το αρχείο και γράφω τον τίτλο». |
| Η προθεσμία είναι μακριά | Βάλτε ενδιάμεσες, δικές σας προθεσμίες, και αν βοηθά, πείτε τες σε κάποιον. |
| «Δεν θα τα καταφέρω» | Ξεκινήστε από το κομμάτι που ξέρετε ότι μπορείτε να κάνετε· κάθε μικρή ολοκλήρωση ενισχύει την εμπιστοσύνη. |
| Διάσπαση της προσοχής | Δουλέψτε σε σύντομα, χρονομετρημένα διαστήματα, για παράδειγμα 25 λεπτά, με το κινητό σε άλλο δωμάτιο. |
| Ασαφές «κάποια στιγμή» | Αποφασίστε από πριν πότε και πού: «Αύριο στις 10, στο γραφείο, γράφω την εισαγωγή». Τέτοιες «προθέσεις υλοποίησης» είχαν, σε μετα-ανάλυση 94 μελετών, σημαντική επίδραση σε σύγκριση με καμία παρέμβαση.[3] |
| Ενοχή και αυτοκριτική μετά την αναβολή | Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο· η αυτοκατηγορία συνήθως κάνει την εργασία ακόμη πιο δυσάρεστη.[2] |
Το NHS, μιλώντας για τη χαμηλή διάθεση, προτείνει κάτι παρόμοιο: να μην προσπαθείτε να κάνετε τα πάντα με τη μία και να θέτετε μικρούς στόχους που μπορείτε εύκολα να πετύχετε.[8] Αν θέλετε να δουλέψετε πιο οργανωμένα με στόχους, μπορεί να σας ενδιαφέρει και ο οδηγός για το τι είναι το life coaching.
Τι δείχνει η έρευνα για τη θεραπεία της αναβλητικότητας
Η έρευνα για τη θεραπεία της αναβλητικότητας είναι ακόμη σχετικά περιορισμένη, αλλά ενθαρρυντική. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 150 συμμετέχοντες, ένα διαδικτυακό πρόγραμμα γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας, με ή χωρίς καθοδήγηση από θεραπευτή, μείωσε την αναβλητικότητα σε σχέση με τη λίστα αναμονής, με μέτριου μεγέθους επιδράσεις. Κλινικά σημαντική αλλαγή πέτυχε περίπου το 31–40% όσων είχαν καθοδήγηση.[4]
Μια μετα-ανάλυση 12 μελετών με 718 συμμετέχοντες βρήκε ότι οι ψυχολογικές παρεμβάσεις έχουν συνολικά μικρά οφέλη, με μεγάλες διαφορές ανάμεσα στις μελέτες. Οι παρεμβάσεις γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας είχαν μέτριο όφελος, αλλά προέρχονταν από μόνο τρεις μελέτες.[3] Με απλά λόγια: η αναβλητικότητα αλλάζει, αλλά χρειάζεται δουλειά, και δεν υπάρχει μαγική συνταγή.
Πότε η αναβλητικότητα είναι κάτι παραπάνω από συνήθεια
Αξίζει να μιλήσετε με έναν ειδικό όταν:
- η αναβολή επιμένει για μήνες και επηρεάζει σοβαρά τη δουλειά, τις σπουδές ή τις σχέσεις σας·
- συνοδεύεται από διαρκές άγχος, ενοχή ή αίσθηση ότι «είμαι αποτυχημένος»·
- η διάθεσή σας είναι πεσμένη για πάνω από δύο εβδομάδες, κάτι που κατά το NHS μπορεί να είναι σημάδι κατάθλιψης·[8] δείτε τη σελίδα για την κατάθλιψη·
- έχετε δοκιμάσει πολλές τεχνικές οργάνωσης και τίποτα δεν κρατά.
Πώς βοηθάμε με την αναβλητικότητα στο Art of Mind
Στο Art of Mind δουλεύουμε με την αναβλητικότητα σε ατομικές συνεδρίες, online σε όλη την Ελλάδα και για Έλληνες του εξωτερικού ή δια ζώσης στην Πάτρα. Η πρώτη συνεδρία είναι κλινική: παίρνουμε το ιστορικό σας, κάνουμε μια αρχική αξιολόγηση και σχεδιάζουμε μαζί ένα πλάνο συνεργασίας. Μαζί εξερευνούμε τι ακριβώς αποφεύγετε όταν αναβάλλετε: το άγχος, τον φόβο της αποτυχίας, την κριτική.
Αξιοποιούμε, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης, όπως το σπάσιμο των εργασιών σε μικρά, συγκεκριμένα βήματα και τη δουλειά με τις αυτοκριτικές σκέψεις που κάνουν την αρχή τόσο δύσκολη. Αν ο στόχος σας είναι κυρίως να βάλετε σαφείς στόχους και να τους κρατήσετε, μπορούμε να δουλέψουμε και με το NLP Coaching για στόχους.
Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση
Μια βραχεία, ολιστική προσέγγιση που δουλεύει με τη σκέψη, το συναίσθημα και το σώμα. Η κλινική ύπνωση, ως εργαλείο μέσα στη μέθοδο, βοηθά να φτάσουμε στις συναισθηματικές ρίζες της αποφυγής, όχι μόνο στη συμπεριφορά. Η μέθοδος
Συνθετική Συμβουλευτική
Εξατομικευμένη, δομημένη υποστήριξη με εφαρμόσιμα εργαλεία: πλάνο που ταιριάζει στον τρόπο που δουλεύετε, προτεραιότητες και ρεαλιστικούς στόχους για την καθημερινότητα. Η μέθοδος
Online ή στην Πάτρα
Οι συνεδρίες γίνονται online σε όλη την Ελλάδα και για Έλληνες του εξωτερικού, από τον χώρο σας, ή δια ζώσης στην Πάτρα, Κορίνθου 288.
Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο· επανεξετάζουμε τακτικά μαζί σας την πορεία.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι η αναβλητικότητα τεμπελιά;
Όχι. Η έρευνα τη βλέπει ως δυσκολία αυτορρύθμισης και συχνά ως τρόπο να αποφύγουμε για λίγο τα δυσάρεστα συναισθήματα που μας προκαλεί μια εργασία.[1][2]
Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες της αναβλητικότητας;
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση βρήκε ως πιο σταθερούς παράγοντες το πόσο δυσάρεστη είναι η εργασία, το πόσο μακριά είναι η ανταμοιβή, τη χαμηλή εμπιστοσύνη στις ικανότητές μας και την παρορμητικότητα.[1]
Σημαίνει η αναβλητικότητα ότι έχω ΔΕΠΥ;
Όχι απαραίτητα. Η αναβολή είναι πολύ συχνή και στους ανθρώπους χωρίς ΔΕΠΥ. Η ΔΕΠΥ ενηλίκων διαγιγνώσκεται από ειδικό, όπως ψυχίατρο, ύστερα από αξιολόγηση.[6]
Βοηθά η ψυχοθεραπεία στην αναβλητικότητα;
Τα ερευνητικά δεδομένα είναι ακόμη περιορισμένα, αλλά οι παρεμβάσεις γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας έχουν δείξει μέτρια οφέλη σε τυχαιοποιημένες μελέτες.[3][4]
Πόσες συνεδρίες χρειάζονται;
Εξαρτάται από το πόσο ριζωμένο είναι το μοτίβο και από το τι άλλο συμβαίνει στη ζωή σας. Το συζητάμε στην πρώτη συνεδρία, όταν σχεδιάζουμε μαζί το πλάνο συνεργασίας, και επανεξετάζουμε τακτικά την πορεία.
Πώς κλείνω μια πρώτη συνεδρία;
Online, μέσα από το σύστημα κρατήσεων: επιλέγετε διαθέσιμη ημέρα και ώρα και πληρώνετε online. Η πρώτη συνεδρία κοστίζει 45 € για 45 λεπτά· δείτε όλες τις τιμές.
Χρειάζεστε άμεση βοήθεια;
Αν εσείς ή κάποιος δικός σας βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, καλέστε 112 (Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης) ή ΕΚΑΒ 166. Αν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας: 1018, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία (ΚΛΙΜΑΚΑ), 24 ώρες, 7 ημέρες, με αστική χρέωση. Για ψυχολογική στήριξη: 10306, Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 24ωρη, δωρεάν και ανώνυμα. Η ψυχοθεραπεία δεν υποκαθιστά την ιατρική ή ψυχιατρική φροντίδα όπου αυτή χρειάζεται.
Το πρώτο βήμα μπορεί να είναι μικρό
Στην πρώτη συνεδρία παίρνουμε το ιστορικό, κάνουμε μια αρχική αξιολόγηση και σχεδιάζουμε μαζί το πλάνο συνεργασίας. 45 λεπτά, online από όπου κι αν βρίσκεστε ή στην Πάτρα.
Κλείστε την πρώτη συνεδρίαΠηγές
- Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007;133(1):65-94. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Sirois FM. Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023;20(6):5031. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozental A, Bennett S, Forsström D, et al. Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 2018;9:1588. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P. Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2015;83(4):808-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Johansson F, Rozental A, Edlund K, et al. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open, 2023;6(1):e2249346. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. ADHD in adults. NHS (UK), page last reviewed 19 March 2025. nhs.uk
- Sirois FM, Biskas M. Procrastination and Health in Nurses: Investigating the Roles of Stress, Health Behaviours and Social Support. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2024;21(7):898. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. Low mood, sadness and depression. NHS (UK), page last reviewed 29 July 2026. nhs.uk
