Δέκα σύντομες δηλώσεις από την κλίμακα αυτοεκτίμησης του Rosenberg, ένα από τα πιο διαδεδομένα ερωτηματολόγια για την αυτοεκτίμηση, σε ελληνική απόδοση από το Art of Mind. Βλέπεις αμέσως το αποτέλεσμα και τι μπορείς να κάνεις.
Δεν είναι διάγνωση· σε βοηθά να δεις πιο καθαρά πώς στέκεσαι απέναντι στον εαυτό σου αυτή την περίοδο.
Επιμέλεια: Ματίνα Λαδικού, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of MindΜε μια ματιά
Το τεστ
Για κάθε δήλωση διάλεξε πόσο συμφωνείς ή διαφωνείς, με βάση το πώς νιώθεις γενικά για τον εαυτό σου. Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις.
Το σκορ σου βρίσκεται κάτω από το μέσο της κλίμακας, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι αυτή την περίοδο σε βαραίνει μια αυστηρή ή αρνητική ματιά προς τον εαυτό σου. Δεν είναι διάγνωση ούτε ταμπέλα· η αυτοεκτίμηση αλλάζει, και πολλοί άνθρωποι περνούν διαστήματα όπου η εσωτερική φωνή γίνεται πιο σκληρή, ιδίως μετά από απώλειες, απορρίψεις ή πολλή πίεση.
Το σκορ σου βρίσκεται στο μεσαίο εύρος της κλίμακας. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι στέκεσαι με μια σχετικά ισορροπημένη ματιά απέναντι στον εαυτό σου, ακόμη κι αν κάποιες δηλώσεις σε άγγιξαν περισσότερο από άλλες.
Το σκορ σου βρίσκεται κοντά στο ανώτατο σημείο της κλίμακας, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι αυτή την περίοδο βλέπεις τον εαυτό σου με εκτίμηση και αποδοχή. Η αυτοεκτίμηση δεν είναι εγωισμός· είναι να ξέρεις ότι αξίζεις, απλώς επειδή υπάρχεις.
Διάβασε επίσης: Online θεραπεία για την αυτοεκτίμηση · Τεστ άγχους · Τεστ κατάθλιψης · Τεστ στρες · Τεστ ύπνου · Τεστ burnout · Τεστ κρίσεων πανικού · Τεστ σχέσης · Τεστ αλκοολισμού · Τεστ μετατραυματικού στρες
Τι μετρά
Η κλίμακα αυτοεκτίμησης του Morris Rosenberg δημοσιεύτηκε το 1965 και είναι από τα πιο διαδεδομένα ερωτηματολόγια για τη γενική στάση ενός ανθρώπου απέναντι στον εαυτό του.1 Οι δέκα δηλώσεις της αφορούν την αίσθηση αξίας, τις καλές ιδιότητες, την ικανοποίηση και τη στάση σου απέναντι στον εαυτό σου· οι μισές είναι διατυπωμένες θετικά και οι μισές αρνητικά, ώστε το αποτέλεσμα να μην εξαρτάται από το αν τείνεις να απαντάς πάντα «συμφωνώ».
Μια μεγάλη διεθνής μελέτη χορήγησε την κλίμακα σε 16.998 ανθρώπους σε 53 χώρες, και σε όλες τις χώρες ο μέσος όρος βρέθηκε πάνω από το μέσο της κλίμακας.4 Οι βαθμολογίες διαφέρουν πάντως ανάμεσα σε ομάδες, για παράδειγμα ανάλογα με την ηλικία, την εργασία ή την οικογενειακή κατάσταση.5
Η αυτοεκτίμηση δεν είναι εγωισμός. Είναι να ξέρεις ότι αξίζεις, απλώς επειδή υπάρχεις.
Η κλίμακα δεν έχει κλινικά όρια: το University of Maryland, που διαθέτει την κλίμακα, σημειώνει ότι δεν υπάρχουν σαφή σημεία που να χωρίζουν την υψηλή από τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.3 Γι’ αυτό το αποτέλεσμα εδώ σου δείχνει πού βρίσκεσαι μέσα στην κλίμακα, όχι αν έχεις κάποιο πρόβλημα.
Οι δηλώσεις είναι ελληνική απόδοση από το Art of Mind, βασισμένη στο πρωτότυπο του Rosenberg.2 Η κλίμακα έχει μελετηθεί και σε ελληνικό δείγμα φοιτητών.6
Ερμηνεία
Κάθε δήλωση βαθμολογείται από 0 έως 3, με αντίστροφη βαθμολόγηση στις αρνητικά διατυπωμένες δηλώσεις, οπότε το σκορ κυμαίνεται από 0 έως 30· όσο ψηλότερο είναι, τόσο πιο θετική είναι η στάση σου απέναντι στον εαυτό σου.
| Σκορ | Τι δείχνει | Τι προτείνουμε |
|---|---|---|
| 0–14 | Κάτω από το μέσο της κλίμακας | Αξίζει περισσότερη φροντίδα για τον εαυτό σου· αν κρατά καιρό, μίλησε με κάποιον. |
| 15–25 | Μεσαίο εύρος | Πρόσεξε ποιες δηλώσεις σε δυσκόλεψαν περισσότερο. |
| 26–30 | Κοντά στο ανώτατο της κλίμακας | Κράτα ό,τι σε στηρίζει. |
Τα εύρη είναι ενδεικτικά, για να σε βοηθήσουν να διαβάσεις το σκορ σου· η κλίμακα δεν έχει κλινικά όρια.3 Το 15 είναι το μέσο της κλίμακας, πάνω από το οποίο βρέθηκαν οι μέσοι όροι όλων των χωρών στη διεθνή μελέτη.4
Μικρά, ρεαλιστικά βήματα
Η αυτοεκτίμηση δεν χτίζεται με μια απόφαση, αλλά με μικρές, επαναλαμβανόμενες εμπειρίες όπου φέρεσαι στον εαυτό σου με δικαιοσύνη. Αυτές είναι ασκήσεις που προτείνει η Ματίνα Λαδικού.
Όταν κάτι δεν πάει καλά, πρόσεξε αν λες «απέτυχα» ή «είμαι αποτυχία». Δοκίμασε να το διατυπώσεις ως γεγονός, «αυτή η προσπάθεια δεν πέτυχε», και όχι ως ετυμηγορία για σένα. Το λάθος αφορά μια στιγμή, όχι το ποιος είσαι.
Αντιμετώπισε μια σκληρή σκέψη για τον εαυτό σου σαν υπόθεση: γράψε τα στοιχεία που τη στηρίζουν, τα στοιχεία που τη διαψεύδουν και ένα πιο δίκαιο συμπέρασμα, όπως «κάνω λάθη, όπως όλοι, και τα καταφέρνω σε αρκετά πράγματα».
Αναγνώρισε το δύσκολο και πρόσθεσε ένα «και»: «Αγχώνομαι για τη συνέντευξη, και έχω προετοιμαστεί καλά.» Έτσι βγαίνεις από το άσπρο-μαύρο, χωρίς να προσποιείσαι ότι όλα είναι εύκολα.
Στο τέλος της μέρας ρώτα τον εαυτό σου: «Τι έκανα σήμερα με φροντίδα ή με προσπάθεια;» και σημείωσε ένα πράγμα. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο· μετρά ότι το βλέπεις εσύ.
Αυτές οι ασκήσεις δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία. Το NHS προτείνει, μεταξύ άλλων, να εντοπίζεις και να αμφισβητείς τις αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό σου.7 Αν η χαμηλή αυτοεκτίμηση σε κρατά πίσω, η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβεις από πού έρχεται. Διάβασε περισσότερα για την αυτοεκτίμηση.
Πέρα από το σκορ
Το σκορ είναι μια ένδειξη· αυτό που μετρά περισσότερο είναι πόσο επηρεάζει η εικόνα για τον εαυτό σου τη ζωή σου.
Ένα ερωτηματολόγιο δεν βλέπει από πού έρχεται η εικόνα που έχεις για τον εαυτό σου, ούτε τι συμβαίνει στη ζωή σου αυτή την περίοδο. Γι’ αυτό το επόμενο βήμα, αν το χρειάζεσαι, είναι μια κουβέντα και όχι ένα δεύτερο τεστ.
Χρειάζεσαι άμεση βοήθεια; Αν εσύ ή κάποιος δικός σου βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112 (Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης) ή το 166 (ΕΚΑΒ). Για στήριξη σε κρίση: Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ, 24/7, αστική χρέωση) και Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306 (24/7). Στο εξωτερικό, χρησιμοποίησε τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Τα τεστ αυτοαξιολόγησης και η ψυχοθεραπεία, online ή δια ζώσης, δεν είναι υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.
Ποια επιμελείται τα τεστ
Τεκμηριωμένα εργαλεία, εξηγημένα με απλά λόγια.
Η Ματίνα Λαδικού είναι ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of Mind. Τα τεστ στηρίζονται σε ερωτηματολόγια που χρησιμοποιούνται διεθνώς στην έρευνα και στην κλινική πράξη, και κάθε αποτέλεσμα συνοδεύεται από μια εξήγηση σε απλά λόγια και από ιδέες για το επόμενο βήμα.
Στη θεραπεία δουλεύει με τη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση, τη Συνθετική Συμβουλευτική και το NLP, και αξιοποιεί, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης.
Εκπαιδευμένη στη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία και την Κλινική Ύπνωση, στη Συμβουλευτική Ψυχικής Υγείας και στο NLP, με MSc Εγκληματολογίας από το Πάντειο Πανεπιστήμιο.
Το βιογραφικό της ΜατίναςΤο επόμενο βήμα
Το πρώτο ραντεβού είναι μια ήρεμη και ουσιαστική αρχική αξιολόγηση. Καταλαβαίνουμε μαζί πώς βλέπεις τον εαυτό σου και πώς αυτό επηρεάζει την καθημερινότητά σου, και χτίζουμε ένα προσωπικό πλάνο, με τον δικό σου ρυθμό.
Τι βιώνεις, από πότε και τι έχεις ήδη δοκιμάσει. Αν θέλεις, φέρνεις μαζί σου και το αποτέλεσμα του τεστ ως αφετηρία.
Ορίζουμε μαζί ρεαλιστικούς στόχους και τη μέθοδο που ταιριάζει σε σένα.
Επανεκτιμούμε μαζί τι αλλάζει· το ίδιο ερωτηματολόγιο μπορεί να βοηθήσει να φανεί η πρόοδος με τον χρόνο.
Συνέχισε
Πόσο συχνά σε ενόχλησαν νεύρα, ανησυχία και ένταση τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς ήταν η διάθεση, η ενέργεια, ο ύπνος και το ενδιαφέρον σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς φαίνεται το στρες στο σώμα, στη σκέψη και στην καθημερινότητά σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς κοιμήθηκες τις τελευταίες δύο εβδομάδες και ποιες συνήθειες ίσως βαραίνουν τον ύπνο σου.
Πόσο σε έχει αδειάσει η δουλειά: ενέργεια, απόσταση και αποτελεσματικότητα τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Ξαφνικά κύματα φόβου, τα σωματικά τους συμπτώματα και η ανησυχία ή η αποφυγή που αφήνουν πίσω τους.
Πώς συνδέεστε, πώς διαφωνείτε και πώς τα ξαναβρίσκετε ως ζευγάρι τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πόσο συχνά πίνεις, πόσο πίνεις συνήθως και πόσο συχνά πίνεις πολύ, με βάση τον τελευταίο χρόνο.
Αν ένα δύσκολο γεγονός που έζησες σε επηρεάζει ακόμη τον τελευταίο μήνα· σταματάς όποτε θέλεις.
Σχετικοί οδηγοί: Αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση · Κατάθλιψη · Πώς να χτίσεις αυτοεκτίμηση
Πριν ξεκινήσεις
Η κλίμακα του Rosenberg είναι από τα πιο διαδεδομένα ερωτηματολόγια αυτοεκτίμησης και έχει χρησιμοποιηθεί σε δεκάδες χώρες.4 Οι δηλώσεις εδώ είναι ελληνική απόδοση από το Art of Mind· το αποτέλεσμα είναι ένδειξη, όχι διάγνωση.
Ότι αυτή την περίοδο βλέπεις τον εαυτό σου με πιο αυστηρή ματιά. Η κλίμακα δεν έχει κλινικά όρια, οπότε ένα χαμηλό σκορ δεν σημαίνει ότι έχεις κάποια διαταραχή.3 Αν όμως κρατά καιρό ή σε κρατά πίσω, αξίζει να το συζητήσεις με κάποιον.
Όχι ακριβώς. Η αυτοπεποίθηση αφορά το πόσο πιστεύεις ότι τα καταφέρνεις σε κάτι, ενώ η αυτοεκτίμηση το πόσο αξίζεις ως άνθρωπος, ακόμη κι όταν κάτι δεν σου βγαίνει. Διάβασε για την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση.
Ναι. Επηρεάζεται από τις εμπειρίες, τις σχέσεις και την περίοδο που περνάς, και μπορεί να δυναμώσει με μικρά, σταθερά βήματα και, όπου χρειάζεται, με ψυχοθεραπεία.
Όποτε θέλεις, αλλά έχει περισσότερο νόημα να το επαναλαμβάνεις κάθε λίγες εβδομάδες, για να βλέπεις αν αλλάζει κάτι.
Μίλησε με κάποιον σήμερα. Κάλεσε τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (24/7) ή το 10306, και σε άμεσο κίνδυνο το 112. Δεν χρειάζεται να το περάσεις χωρίς στήριξη.
Ναι, η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβεις από πού έρχεται η σκληρή ματιά προς τον εαυτό σου και να χτίσεις μια πιο δίκαιη σχέση μαζί του. Η πορεία διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Δες πώς δουλεύουμε στη σελίδα για την αυτοεκτίμηση.
