Δώδεκα σύντομες ερωτήσεις για το πώς φαίνεται το στρες στο σώμα, στη σκέψη και στην καθημερινότητά σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Παίρνει περίπου δύο λεπτά και βλέπεις αμέσως τι δείχνουν οι απαντήσεις σου και τι μπορείς να κάνεις.
Είναι ένας σύντομος αυτοέλεγχος που έγραψε η ομάδα του Art of Mind, όχι τυποποιημένο κλινικό ερωτηματολόγιο, και δεν είναι διάγνωση.
Επιμέλεια: Ματίνα Λαδικού, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of MindΜε μια ματιά
Το τεστ
Για κάθε ερώτηση διάλεξε πόσο συχνά σου συνέβη τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις· απάντησε με βάση το πώς ήταν πραγματικά οι μέρες σου.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν λίγα σημάδια στρες τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Κάποια πίεση υπάρχει στη ζωή όλων, όμως αυτή την περίοδο δεν φαίνεται να απλώνεται πολύ στο σώμα, στη σκέψη ή στην καθημερινότητά σου.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν αρκετά σημάδια στρες: η πίεση φαίνεται να περνά στο σώμα, στον ύπνο ή στη διάθεσή σου μερικές μέρες κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι συνηθισμένο σε περιόδους με πολλές υποχρεώσεις, αξίζει όμως να το προσέξεις πριν γίνει ο κανόνας.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν πολλά σημάδια στρες τις περισσότερες μέρες. Δεν είναι διάγνωση, δείχνει όμως ότι η πίεση σε βαραίνει αρκετά ώστε να αξίζει να μην την κουβαλάς χωρίς στήριξη. Όταν το στρες κρατά και επηρεάζει τη δουλειά, τον ύπνο ή τις σχέσεις σου, είναι καλή στιγμή να ζητήσεις βοήθεια.
Διάβασε επίσης: Online θεραπεία για το άγχος και το στρες · Τεστ άγχους · Τεστ κατάθλιψης · Τεστ αυτοεκτίμησης · Τεστ ύπνου · Τεστ burnout · Τεστ κρίσεων πανικού · Τεστ σχέσης · Τεστ αλκοολισμού · Τεστ μετατραυματικού στρες
Τι κοιτά
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει το στρες ως μια κατάσταση ανησυχίας ή ψυχικής έντασης που προκαλεί μια δύσκολη περίσταση, και σημειώνει ότι μπορεί να φέρει δυσκολία χαλάρωσης, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκεφάλους, στομαχικές ενοχλήσεις, προβλήματα ύπνου και αλλαγές στην όρεξη.1 Το NHS χωρίζει τα σημάδια του σε σωματικά, ψυχικά και αλλαγές στη συμπεριφορά.2
Οι δώδεκα ερωτήσεις ακολουθούν αυτές τις τρεις περιοχές: το σώμα (ένταση, πονοκέφαλος, στομάχι), τη σκέψη (συγκέντρωση, μνήμη, αποφάσεις, ένα μυαλό που δεν σταματά) και την καθημερινότητα (ύπνος, φαγητό, εκνευρισμός, αποφυγή, καφές ή τσιγάρο για να «ξεφορτώσεις»). Ρωτούν για τις τελευταίες δύο εβδομάδες, ώστε να φανεί αν πρόκειται για μια περαστική δύσκολη μέρα ή για κάτι που επαναλαμβάνεται.
Το στρες δεν είναι αδυναμία· είναι το σήμα ότι κουβαλάς περισσότερα απ’ όσα χωρούν στη μέρα σου.
Το τεστ δεν ξεχωρίζει το στρες από το άγχος, την πεσμένη διάθεση ή ένα σωματικό πρόβλημα υγείας· πολλά από τα σημάδια του, όπως ο πονοκέφαλος ή ο γρήγορος παλμός, έχουν και άλλες αιτίες. Το στρες μπορεί επίσης να πυροδοτήσει ή να επιδεινώσει το άγχος και την κατάθλιψη.1
Αν η ανησυχία είναι αυτό που σε απασχολεί περισσότερο, δοκίμασε το τεστ άγχους· αν η πίεση έρχεται κυρίως από τη δουλειά, το τεστ burnout.
Ερμηνεία
Κάθε απάντηση παίρνει από 0 («Καθόλου») έως 3 («Σχεδόν κάθε μέρα») και οι δώδεκα βαθμοί προστίθενται, οπότε το σκορ κυμαίνεται από 0 έως 36. Όσο ψηλότερο είναι, τόσο πιο συχνά εμφανίστηκαν σημάδια στρες.
| Σκορ | Τι δείχνει | Τι προτείνουμε |
|---|---|---|
| 0–12 | Λίγα σημάδια | Κράτα ό,τι σε βοηθά να αποφορτίζεσαι. |
| 13–24 | Αρκετά σημάδια | Μικρές αλλαγές τώρα, πριν η πίεση γίνει καθημερινότητα. |
| 25–36 | Πολλά σημάδια | Αξίζει να μιλήσεις με κάποιον για το τι σε πιέζει. |
Τα τρία εύρη χωρίζουν το σκορ σε ίσα μέρη, για να το διαβάζεις πιο εύκολα· δεν είναι κλινικά όρια. Αν μία μόνο ερώτηση σε δυσκολεύει πολύ, αξίζει να την προσέξεις όποιο κι αν είναι το σύνολο.
Μικρά, ρεαλιστικά βήματα
Όποιο κι αν είναι το σκορ σου, μικρές αλλαγές μπορούν να χαμηλώσουν λίγο την πίεση. Είναι ασκήσεις που προτείνει η Ματίνα Λαδικού και λειτουργούν καλύτερα όταν τις δοκιμάζεις τις πιο ήρεμες ώρες, ώστε να είναι διαθέσιμες όταν τις χρειαστείς.
Όταν το στρες ανεβαίνει, το σώμα πατά γκάζι. Εισέπνευσε από τη μύτη ως το 4, κράτα μια μικρή παύση ως το 2 και εκπνεύσε αργά ως το 6, για πέντε έως δέκα επαναλήψεις. Η μακριά εκπνοή είναι το φρένο. Αν σε ζαλίζει, μίκρυνε τον ρυθμό.
Πριν τελειώσεις τη δουλειά ή πριν από το βραδινό, γράψε σε ένα χαρτί τρία πράγματα που εκκρεμούν και το πρώτο βήμα για το καθένα. Ό,τι γράφτηκε δεν χρειάζεται να το κρατά το μυαλό σου όλο το βράδυ.
Πολύ στρες έρχεται από υποχρεώσεις που δεχτήκαμε χωρίς να χωρούν. Διάλεξε ένα πράγμα αυτή την εβδομάδα που μπορείς να αρνηθείς, να αναθέσεις ή να μεταθέσεις, και πες το απλά: «Αυτή την εβδομάδα δεν μπορώ· μπορώ την επόμενη.»
Η ένταση που μαζεύεται μέσα στη μέρα χρειάζεται κάπου να πάει. Μια γρήγορη βόλτα είκοσι λεπτών ή λίγο τέντωμα ανάμεσα στις δουλειές δίνει στο σώμα μια διέξοδο. Πρόσεξε και αν καταφεύγεις πιο συχνά σε καφέ, τσιγάρο ή αλκοόλ· το NHS τα αναφέρει στα σημάδια του στρες.2
Αυτές οι ασκήσεις δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία. Αν δυσκολεύεσαι να ανταπεξέλθεις στο στρες ή αν όσα δοκιμάζεις δεν βοηθούν, το NHS προτείνει να ζητήσεις βοήθεια από γιατρό ή επαγγελματία.2 Διάβασε περισσότερα για το άγχος και το στρες.
Πέρα από το σκορ
Το σκορ είναι ένα χρήσιμο στοιχείο, όμως αυτό που μετρά περισσότερο είναι πόσο επηρεάζει το στρες τη ζωή σου.
Ο πόνος στο στήθος, ο γρήγορος παλμός, οι ζαλάδες και οι πονοκέφαλοι είναι συχνά σημάδια στρες,2 έχουν όμως και άλλες αιτίες. Αν είναι καινούργια ή έντονα, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου· σε πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κάλεσε το 166 ή το 112. Ένα τεστ δεν μπορεί να το ξεχωρίσει αυτό.
Χρειάζεσαι άμεση βοήθεια; Αν εσύ ή κάποιος δικός σου βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112 (Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης) ή το 166 (ΕΚΑΒ). Για στήριξη σε κρίση: Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ, 24/7, αστική χρέωση) και Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306 (24/7). Στο εξωτερικό, χρησιμοποίησε τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Τα τεστ αυτοαξιολόγησης και η ψυχοθεραπεία, online ή δια ζώσης, δεν είναι υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.
Ποια επιμελείται τα τεστ
Σύντομοι αυτοέλεγχοι, εξηγημένοι με απλά λόγια.
Η Ματίνα Λαδικού είναι ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of Mind. Κάθε αποτέλεσμα συνοδεύεται από μια εξήγηση σε απλά λόγια και από ιδέες για το επόμενο βήμα, ώστε να ξέρεις τι μπορείς να κάνεις από σήμερα.
Στη θεραπεία δουλεύει με τη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση, τη Συνθετική Συμβουλευτική και το NLP, και αξιοποιεί, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης.
Εκπαιδευμένη στη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία και την Κλινική Ύπνωση, στη Συμβουλευτική Ψυχικής Υγείας και στο NLP, με MSc Εγκληματολογίας από το Πάντειο Πανεπιστήμιο.
Το βιογραφικό της ΜατίναςΤο επόμενο βήμα
Το πρώτο ραντεβού είναι μια ήρεμη και ουσιαστική αρχική αξιολόγηση. Καταλαβαίνουμε μαζί τι σε πιέζει και πώς επηρεάζει την καθημερινότητά σου, και χτίζουμε ένα προσωπικό πλάνο, με τον δικό σου ρυθμό.
Τι βιώνεις, από πότε και τι έχεις ήδη δοκιμάσει. Αν θέλεις, φέρνεις μαζί σου και το αποτέλεσμα του τεστ ως αφετηρία.
Ορίζουμε μαζί ρεαλιστικούς στόχους και τη μέθοδο που ταιριάζει σε σένα.
Επανεκτιμούμε μαζί τι αλλάζει· το ίδιο ερωτηματολόγιο μπορεί να βοηθήσει να φανεί η πρόοδος με τον χρόνο.
Συνέχισε
Πόσο συχνά σε ενόχλησαν νεύρα, ανησυχία και ένταση τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς ήταν η διάθεση, η ενέργεια, ο ύπνος και το ενδιαφέρον σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς βλέπεις τον εαυτό σου γενικά: την αξία, τις ικανότητες και την ικανοποίησή σου.
Πώς κοιμήθηκες τις τελευταίες δύο εβδομάδες και ποιες συνήθειες ίσως βαραίνουν τον ύπνο σου.
Πόσο σε έχει αδειάσει η δουλειά: ενέργεια, απόσταση και αποτελεσματικότητα τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Ξαφνικά κύματα φόβου, τα σωματικά τους συμπτώματα και η ανησυχία ή η αποφυγή που αφήνουν πίσω τους.
Πώς συνδέεστε, πώς διαφωνείτε και πώς τα ξαναβρίσκετε ως ζευγάρι τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πόσο συχνά πίνεις, πόσο πίνεις συνήθως και πόσο συχνά πίνεις πολύ, με βάση τον τελευταίο χρόνο.
Αν ένα δύσκολο γεγονός που έζησες σε επηρεάζει ακόμη τον τελευταίο μήνα· σταματάς όποτε θέλεις.
Σχετικοί οδηγοί: Άγχος και στρες · Σωματικά συμπτώματα του άγχους · Burnout
Πριν ξεκινήσεις
Είναι ένας πρώτος έλεγχος και όχι εργαλείο διάγνωσης. Οι ερωτήσεις βασίζονται στα σημάδια στρες που περιγράφουν ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το NHS,12 και το αποτέλεσμα σε βοηθά να δεις πόσο συχνά εμφανίζονται στη ζωή σου. Για μια ολοκληρωμένη εικόνα χρειάζεται συζήτηση με επαγγελματία.
Το στρες συνήθως συνδέεται με μια συγκεκριμένη πίεση, όπως πολλή δουλειά ή μια δύσκολη περίοδο, ενώ το άγχος μπορεί να συνεχίζεται και όταν η πίεση έχει περάσει. Συχνά συνυπάρχουν. Αν σε απασχολεί κυρίως η ανησυχία, δοκίμασε το τεστ άγχους.
Ναι. Πονοκέφαλοι, σφιγμένοι μύες, στομαχικές ενοχλήσεις και γρήγορος παλμός είναι συχνά σημάδια στρες.2 Τα ίδια συμπτώματα όμως μπορεί να έχουν και σωματική αιτία, γι’ αυτό, αν είναι καινούργια ή έντονα, μίλησε με τον γιατρό σου. Διάβασε για τα σωματικά συμπτώματα του άγχους.
Μπορεί. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει το burnout ως αποτέλεσμα χρόνιου εργασιακού στρες που δεν έχει διαχειριστεί με επιτυχία.3 Αν η πίεση έρχεται κυρίως από τη δουλειά, κάνε και το τεστ burnout.
Το τεστ ρωτά για τις τελευταίες δύο εβδομάδες, οπότε έχει νόημα να το επαναλαμβάνεις κάθε δύο με τέσσερις εβδομάδες, για να βλέπεις αν αλλάζει κάτι, για παράδειγμα αφού δοκιμάσεις κάποιες από τις ιδέες αυτής της σελίδας.
Ένα υψηλό σκορ δεν είναι διάγνωση, είναι όμως καλός λόγος να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείς να κλείσεις μια πρώτη συνεδρία online ή στην Πάτρα. Αν έχεις έντονα ή καινούργια σωματικά συμπτώματα, μίλησε και με τον γιατρό σου. Αν έχεις σκέψεις αυτοτραυματισμού, κάλεσε σήμερα το 1018 ή το 112.
Ναι, η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβεις τι τροφοδοτεί την πίεση, να βάλεις όρια και να βρεις τρόπους αποφόρτισης που σου ταιριάζουν. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να ζητάς βοήθεια όταν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το στρες.1 Δες πώς δουλεύουμε στη σελίδα για το άγχος και το στρες.
