Δώδεκα σύντομες ερωτήσεις για το πώς σε επηρεάζει η δουλειά τις τελευταίες δύο εβδομάδες: την ενέργειά σου, την απόσταση που ίσως έχεις πάρει από αυτήν και το πόσο αποτελεσματικά νιώθεις ότι δουλεύεις. Βλέπεις αμέσως τι δείχνουν οι απαντήσεις σου και τι μπορείς να κάνεις.
Είναι ένας σύντομος αυτοέλεγχος που έγραψε η ομάδα του Art of Mind, όχι τυποποιημένο κλινικό ερωτηματολόγιο, και δεν είναι διάγνωση.
Επιμέλεια: Ματίνα Λαδικού, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of MindΜε μια ματιά
Το τεστ
Για κάθε ερώτηση διάλεξε πόσο συχνά σου συνέβη τις τελευταίες δύο εβδομάδες, με βάση τη δουλειά σου. Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν λίγα σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Κουραστικές μέρες στη δουλειά έχουν όλοι· αυτή την περίοδο όμως η ενέργεια και η σχέση σου με τη δουλειά φαίνεται να κρατούν.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν αρκετά σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης: η δουλειά φαίνεται να σου παίρνει περισσότερη ενέργεια απ’ όση σου αφήνει, μερικές μέρες κάθε εβδομάδα. Είναι καλή στιγμή να αλλάξεις κάτι, πριν η εξάντληση γίνει καθημερινότητα.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν πολλά σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης τις περισσότερες μέρες. Δεν είναι διάγνωση, δείχνει όμως ότι η πίεση της δουλειάς σε βαραίνει αρκετά ώστε να αξίζει να μην την κουβαλάς χωρίς στήριξη. Δεν φταις εσύ: το burnout περιγράφεται ως αποτέλεσμα χρόνιου εργασιακού στρες που δεν βρήκε διέξοδο.
Διάβασε επίσης: Online θεραπεία για το burnout · Σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης · Τεστ άγχους · Τεστ κατάθλιψης · Τεστ αυτοεκτίμησης · Τεστ στρες · Τεστ ύπνου · Τεστ κρίσεων πανικού · Τεστ σχέσης · Τεστ αλκοολισμού · Τεστ μετατραυματικού στρες
Τι κοιτά
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει στη Διεθνή Ταξινόμηση Νόσων (ICD-11, κωδικός QD85) το burnout ως σύνδρομο που προκύπτει από χρόνιο εργασιακό στρες το οποίο δεν έχει διαχειριστεί με επιτυχία.1 Έχει τρία χαρακτηριστικά: αίσθημα εξάντλησης ή αδειάσματος ενέργειας, αυξημένη νοητική απόσταση από τη δουλειά ή αρνητισμό και κυνισμό γι’ αυτήν, και μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα.2
Οι δώδεκα ερωτήσεις του τεστ μοιράζονται σε αυτά τα τρία χαρακτηριστικά, με καθημερινά παραδείγματα: απογεύματα χωρίς δυνάμεις και ρεπό που δεν ξεκουράζουν, απότομες απαντήσεις και μέτρημα των ωρών, εργασίες που παλιά έβγαιναν εύκολα και τώρα θέλουν διπλό κόπο, και μια δουλειά που δεν φεύγει από το μυαλό σου ούτε στο σπίτι.
Το burnout δεν είναι τεμπελιά ούτε αδυναμία. Είναι μια μπαταρία που δίνει περισσότερα απ’ όσα προλαβαίνει να φορτίσει.
Ο ΠΟΥ τονίζει ότι το burnout αφορά ειδικά τη δουλειά και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για εμπειρίες σε άλλους τομείς της ζωής, και ότι δεν ταξινομείται ως ιατρική πάθηση.2 Γι’ αυτό το τεστ ρωτά μόνο για τη δουλειά σου. Η εξάντληση από τη φροντίδα ενός δικού σου ανθρώπου ή από τις σπουδές είναι εξίσου πραγματική· απλώς αυτό το τεστ δεν την περιγράφει με ακρίβεια.
Τα σημάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης μπορεί να μοιάζουν με εκείνα της κατάθλιψης ή να συνυπάρχουν μαζί τους, και η έντονη κούραση έχει και σωματικές αιτίες. Αυτό το ξεχωρίζει μόνο μια αξιολόγηση από επαγγελματία. Διάβασε για το επαγγελματικό άγχος και το burnout.
Ερμηνεία
Κάθε απάντηση παίρνει από 0 («Καθόλου») έως 3 («Σχεδόν κάθε μέρα») και οι δώδεκα βαθμοί προστίθενται, οπότε το σκορ κυμαίνεται από 0 έως 36. Όσο ψηλότερο είναι, τόσο πιο συχνά εμφανίστηκαν σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης.
| Σκορ | Τι δείχνει | Τι προτείνουμε |
|---|---|---|
| 0–12 | Λίγα σημάδια | Κράτα τα όρια που σε προστατεύουν. |
| 13–24 | Αρκετά σημάδια | Καλή στιγμή να αλλάξεις κάτι στη σχέση σου με τη δουλειά. |
| 25–36 | Πολλά σημάδια | Αξίζει να μιλήσεις με κάποιον, και με τον γιατρό σου αν έχεις σωματικά συμπτώματα. |
Τα τρία εύρη χωρίζουν το σκορ σε ίσα μέρη, για να το διαβάζεις πιο εύκολα· δεν είναι κλινικά όρια.
Μικρά, ρεαλιστικά βήματα
Το burnout δεν φεύγει με ένα Σαββατοκύριακο ξεκούρασης. Αυτές είναι μικρές αλλαγές που προτείνει η Ματίνα Λαδικού για να ξαναβρείς λίγο χώρο ανάμεσα σε σένα και στη δουλειά.
Στο τέλος της δουλειάς κάνε ένα μικρό τελετουργικό που λέει στο σώμα «τελείωσε»: γράψε τι μένει για αύριο, κλείσε τις ειδοποιήσεις, άλλαξε ρούχα ή περπάτα πέντε λεπτά πριν μπεις στο σπίτι. Έτσι η δουλειά μένει έξω από την πόρτα.
Για μία εβδομάδα σημείωνε στο τέλος της μέρας τι σου πήρε ενέργεια και τι σου έδωσε. Συχνά φαίνεται ότι λίγα συγκεκριμένα πράγματα, όπως μια σύσκεψη, μια διαδικασία ή μια σχέση στη δουλειά, σε εξαντλούν περισσότερο από όλα τα άλλα μαζί.
Μια εβδομάδα άδειας δεν αναπληρώνει μήνες χωρίς ανάσα. Βάλε στο πρόγραμμα της μέρας δύο σύντομα διαλείμματα μακριά από την οθόνη, με νερό, παράθυρο ή μια μικρή βόλτα.
Αν ο φόρτος είναι το πρόβλημα, ετοίμασε μια σύντομη, συγκεκριμένη κουβέντα: «Αυτή την περίοδο έχω τα Α, Β και Γ. Ποιο να βάλω πρώτο;». Το burnout γεννιέται από χρόνια πίεση στη δουλειά,2 οπότε οι αλλαγές στη δουλειά μετρούν όσο και οι προσωπικές.
Αυτές οι ιδέες δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία. Αν η εξάντληση κρατά εβδομάδες, σε κάνει να σκέφτεσαι να τα παρατήσεις ή επηρεάζει τον ύπνο, τη διάθεση και τις σχέσεις σου, η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβεις τι σε κρατά σε αυτόν τον ρυθμό και να βάλεις όρια που κρατούν. Δες και την online θεραπεία για το burnout.
Πέρα από το σκορ
Το σκορ είναι ένα χρήσιμο στοιχείο, όμως αυτό που μετρά περισσότερο είναι πόσο σε επηρεάζει η δουλειά έξω από αυτήν.
Η επίμονη κούραση, οι πονοκέφαλοι, οι αλλαγές στην όρεξη και στο βάρος και ο πόνος στο στήθος μπορεί να σχετίζονται με τη χρόνια πίεση, έχουν όμως και σωματικές αιτίες που χρειάζεται να ελέγξει γιατρός. Αν είναι καινούργια ή έντονα, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου· σε πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κάλεσε το 166 ή το 112.
Χρειάζεσαι άμεση βοήθεια; Αν εσύ ή κάποιος δικός σου βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112 (Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης) ή το 166 (ΕΚΑΒ). Για στήριξη σε κρίση: Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ, 24/7, αστική χρέωση) και Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306 (24/7). Στο εξωτερικό, χρησιμοποίησε τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Τα τεστ αυτοαξιολόγησης και η ψυχοθεραπεία, online ή δια ζώσης, δεν είναι υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.
Ποια επιμελείται τα τεστ
Σύντομοι αυτοέλεγχοι, εξηγημένοι με απλά λόγια.
Η Ματίνα Λαδικού είναι ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of Mind. Κάθε αποτέλεσμα συνοδεύεται από μια εξήγηση σε απλά λόγια και από ιδέες για το επόμενο βήμα, ώστε να ξέρεις τι μπορείς να κάνεις από σήμερα.
Στη θεραπεία δουλεύει με τη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση, τη Συνθετική Συμβουλευτική και το NLP, και αξιοποιεί, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης.
Εκπαιδευμένη στη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία και την Κλινική Ύπνωση, στη Συμβουλευτική Ψυχικής Υγείας και στο NLP, με MSc Εγκληματολογίας από το Πάντειο Πανεπιστήμιο.
Το βιογραφικό της ΜατίναςΤο επόμενο βήμα
Το πρώτο ραντεβού είναι μια ήρεμη και ουσιαστική αρχική αξιολόγηση. Καταλαβαίνουμε μαζί τι σε εξαντλεί στη δουλειά και πώς επηρεάζει την υπόλοιπη ζωή σου, και χτίζουμε ένα προσωπικό πλάνο, με τον δικό σου ρυθμό.
Τι βιώνεις, από πότε και τι έχεις ήδη δοκιμάσει. Αν θέλεις, φέρνεις μαζί σου και το αποτέλεσμα του τεστ ως αφετηρία.
Ορίζουμε μαζί ρεαλιστικούς στόχους και τη μέθοδο που ταιριάζει σε σένα.
Επανεκτιμούμε μαζί τι αλλάζει· το ίδιο ερωτηματολόγιο μπορεί να βοηθήσει να φανεί η πρόοδος με τον χρόνο.
Συνέχισε
Πόσο συχνά σε ενόχλησαν νεύρα, ανησυχία και ένταση τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς ήταν η διάθεση, η ενέργεια, ο ύπνος και το ενδιαφέρον σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς βλέπεις τον εαυτό σου γενικά: την αξία, τις ικανότητες και την ικανοποίησή σου.
Πώς φαίνεται το στρες στο σώμα, στη σκέψη και στην καθημερινότητά σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς κοιμήθηκες τις τελευταίες δύο εβδομάδες και ποιες συνήθειες ίσως βαραίνουν τον ύπνο σου.
Ξαφνικά κύματα φόβου, τα σωματικά τους συμπτώματα και η ανησυχία ή η αποφυγή που αφήνουν πίσω τους.
Πώς συνδέεστε, πώς διαφωνείτε και πώς τα ξαναβρίσκετε ως ζευγάρι τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πόσο συχνά πίνεις, πόσο πίνεις συνήθως και πόσο συχνά πίνεις πολύ, με βάση τον τελευταίο χρόνο.
Αν ένα δύσκολο γεγονός που έζησες σε επηρεάζει ακόμη τον τελευταίο μήνα· σταματάς όποτε θέλεις.
Σχετικοί οδηγοί: Burnout · Σημάδια επαγγελματικής εξουθένωσης · Online θεραπεία για το burnout
Πριν ξεκινήσεις
Είναι ένας πρώτος έλεγχος και όχι εργαλείο διάγνωσης. Οι ερωτήσεις ακολουθούν τα τρία χαρακτηριστικά του burnout όπως τα περιγράφει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας,12 και το αποτέλεσμα σε βοηθά να δεις πόσο συχνά εμφανίζονται στη δουλειά σου.
Όχι. Ο ΠΟΥ το περιγράφει ως «επαγγελματικό φαινόμενο» και όχι ως ιατρική πάθηση.2 Αυτό δεν το κάνει λιγότερο σοβαρό: η εξάντληση που φέρνει είναι πραγματική και αξίζει φροντίδα.
Το burnout αφορά τη δουλειά, ενώ η κατάθλιψη επηρεάζει όλους τους τομείς της ζωής, όπως τη διάθεση, το ενδιαφέρον και τη χαρά και έξω από τη δουλειά. Τα δύο μπορεί να μοιάζουν ή να συνυπάρχουν. Αν η διάθεσή σου μένει πεσμένη και στις διακοπές ή τα Σαββατοκύριακα, κάνε και το τεστ κατάθλιψης.
Το burnout, όπως το περιγράφει ο ΠΟΥ, αφορά μόνο τη δουλειά.2 Αν σε εξαντλεί η φροντίδα ενός δικού σου ανθρώπου, οι σπουδές ή μια άλλη πίεση, δοκίμασε το τεστ στρες, που ρωτά γενικότερα για την καθημερινότητά σου.
Όχι απαραίτητα. Ένα υψηλό σκορ δείχνει ότι κάτι χρειάζεται να αλλάξει, όχι τι ακριβώς. Μερικές φορές βοηθούν τα όρια και οι αλλαγές στον φόρτο, άλλες φορές μια μεγαλύτερη απόφαση. Η ψυχοθεραπεία βοηθά να το ξεκαθαρίσεις με ηρεμία, αντί να αποφασίσεις μέσα στην εξάντληση.
Το τεστ ρωτά για τις τελευταίες δύο εβδομάδες, οπότε έχει νόημα να το επαναλαμβάνεις κάθε δύο με τέσσερις εβδομάδες, για να βλέπεις αν αλλάζει κάτι, για παράδειγμα αφού δοκιμάσεις κάποιες από τις ιδέες αυτής της σελίδας.
Ένα υψηλό σκορ δεν είναι διάγνωση, είναι όμως καλός λόγος να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείς να κλείσεις μια πρώτη συνεδρία online ή στην Πάτρα. Αν έχεις σωματικά συμπτώματα, μίλησε και με τον γιατρό σου. Αν έχεις σκέψεις αυτοτραυματισμού, κάλεσε σήμερα το 1018 ή το 112.
