Δώδεκα σύντομες ερωτήσεις για τον ύπνο σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες: πόσο εύκολα σε παίρνει ο ύπνος, αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, πώς νιώθεις την επόμενη μέρα και ποιες συνήθειες ίσως σε δυσκολεύουν. Βλέπεις αμέσως το αποτέλεσμα και τι μπορείς να κάνεις.
Είναι ένας σύντομος αυτοέλεγχος που έγραψε η ομάδα του Art of Mind, όχι τυποποιημένο κλινικό ερωτηματολόγιο, και δεν είναι διάγνωση.
Επιμέλεια: Ματίνα Λαδικού, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of MindΜε μια ματιά
Το τεστ
Για κάθε ερώτηση διάλεξε πόσο συχνά σου συνέβη τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Οι πρώτες ερωτήσεις αφορούν τη νύχτα και την επόμενη μέρα, οι τελευταίες τις συνήθειές σου γύρω από τον ύπνο.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν ότι τις τελευταίες δύο εβδομάδες ο ύπνος σου δεν δυσκολεύτηκε ιδιαίτερα. Όλοι έχουμε κάποιες κακές νύχτες, ιδίως σε περιόδους πίεσης, και αυτό είναι φυσιολογικό.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν ότι ο ύπνος σου δυσκολεύτηκε αρκετές νύχτες τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Συχνά αυτό συνδέεται με πίεση, ανησυχίες ή συνήθειες που κρατούν το σώμα σε εγρήγορση, και μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν ότι ο ύπνος σου δυσκολεύεται τις περισσότερες νύχτες και ότι αυτό σε επηρεάζει και μέσα στη μέρα. Δεν είναι διάγνωση, αξίζει όμως να το συζητήσεις με κάποιον, ιδίως αν κρατά καιρό. Για τη χρόνια αϋπνία υπάρχουν αποτελεσματικές ψυχολογικές προσεγγίσεις, οπότε δεν χρειάζεται να το ανέχεσαι.
Διάβασε επίσης: Online θεραπεία για την αϋπνία · Αϋπνία και άγχος · Τεστ άγχους · Τεστ κατάθλιψης · Τεστ αυτοεκτίμησης · Τεστ στρες · Τεστ burnout · Τεστ κρίσεων πανικού · Τεστ σχέσης · Τεστ αλκοολισμού · Τεστ μετατραυματικού στρες
Τι κοιτά
Σύμφωνα με το NHS, μιλάμε για αϋπνία όταν συχνά δυσκολεύεσαι να σε πάρει ο ύπνος, ξυπνάς πολλές φορές μέσα στη νύχτα, περνάς ώρες στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάσαι, ξυπνάς νωρίς και δεν ξανακοιμάσαι ή σηκώνεσαι χωρίς να έχεις ξεκουραστεί. Όταν κρατά λιγότερο από τρεις μήνες λέγεται βραχυχρόνια, ενώ από τρεις μήνες και πάνω μακροχρόνια.1
Οι ερωτήσεις του τεστ καλύπτουν τρία κομμάτια: το βράδυ και τη νύχτα (πόσο γρήγορα σε παίρνει ο ύπνος, ξυπνήματα, πρόωρο ξύπνημα, σκέψεις που δεν ησυχάζουν), την επόμενη μέρα (κούραση, νύστα, διάθεση και συγκέντρωση) και τις συνήθειες που το NHS συνδέει με τον ύπνο, όπως ακανόνιστες ώρες, οθόνες, καφεΐνη και ύπνος μέσα στη μέρα.1
Δεν χρειάζεται να «προσπαθήσεις» να κοιμηθείς. Χρειάζεται να φτιάξεις τις συνθήκες για να έρθει ο ύπνος.
Το τεστ δεν μετρά με ακρίβεια τη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου και δεν μπορεί να εντοπίσει ιατρικές διαταραχές ύπνου. Η άπνοια ύπνου, για παράδειγμα, εκδηλώνεται με δυνατό ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή, ήχους πνιγμού στον ύπνο και έντονη κούραση μέσα στη μέρα, και χρειάζεται ιατρική εκτίμηση.2
Για τη χρόνια αϋπνία, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δίνει ισχυρή σύσταση για τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).3 Στις συνεδρίες αξιοποιούμε, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης για τον ύπνο. Διάβασε περισσότερα για τις διαταραχές ύπνου.
Ερμηνεία
Κάθε απάντηση παίρνει από 0 («Καθόλου») έως 3 («Σχεδόν κάθε μέρα») και οι δώδεκα βαθμοί προστίθενται, οπότε το σκορ κυμαίνεται από 0 έως 36. Όσο ψηλότερο είναι, τόσο πιο συχνά εμφανίστηκαν δυσκολίες στον ύπνο και συνήθειες που τον βαραίνουν.
| Σκορ | Τι δείχνει | Τι προτείνουμε |
|---|---|---|
| 0–12 | Λίγα σημάδια | Κράτα τις συνήθειες που σε βοηθούν. |
| 13–24 | Αρκετά σημάδια | Δοκίμασε σταθερές αλλαγές για δύο εβδομάδες. |
| 25–36 | Πολλά σημάδια | Αξίζει να το συζητήσεις με γιατρό ή με επαγγελματία ψυχικής υγείας. |
Τα τρία εύρη χωρίζουν το σκορ σε ίσα μέρη, για να το διαβάζεις πιο εύκολα· δεν είναι κλινικά όρια. Το σκορ δεν ελέγχει για άπνοια ύπνου ή για άλλες ιατρικές αιτίες· αν ροχαλίζεις δυνατά ή νυστάζεις έντονα μέσα στη μέρα, μίλησε με γιατρό.2
Μικρά, ρεαλιστικά βήματα
Ο ύπνος δεν έρχεται με το ζόρι· έρχεται όταν το σώμα πάρει το σήμα ότι μπορεί να χαλαρώσει. Αυτές είναι μικρές αλλαγές που προτείνει η Ματίνα Λαδικού. Δώσε τους δύο εβδομάδες πριν κρίνεις αν βοηθούν.
Σήκω την ίδια ώρα κάθε πρωί, και τα Σαββατοκύριακα, ακόμη κι αν κοιμήθηκες άσχημα. Πήγαινε για ύπνο όταν νυστάζεις και όχι απλώς επειδή «είναι ώρα». Το NHS προτείνει ακριβώς αυτό το ζευγάρι συνηθειών.1
Την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο κλείσε οθόνες και δουλειά και κάνε κάτι ήπιο: ένα ζεστό ντους, ένα βιβλίο, χαμηλά φώτα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται διάδρομο προσγείωσης, όχι απότομο φρενάρισμα.
Αν ξυπνήσεις και περάσει αρκετή ώρα χωρίς να ξανακοιμηθείς, σήκω, πήγαινε σε άλλο δωμάτιο με χαμηλό φως και κάνε κάτι ήρεμο μέχρι να νυστάξεις. Έτσι το κρεβάτι ξαναγίνεται τόπος ύπνου και όχι τόπος πάλης.
Αν το μυαλό γυρίζει σε έγνοιες, γράψ’ τες νωρίς το βράδυ μαζί με το πρώτο βήμα για την καθεμία. Αν μέσα στη νύχτα έρθει καινούργια σκέψη, σημείωσέ τη και πες της «θα σε δω αύριο». Πρόσεξε και την καφεΐνη: το NHS προτείνει να αποφεύγεις καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη για περίπου έξι ώρες πριν από τον ύπνο.1
Αυτές οι ιδέες δεν αντικαθιστούν την ιατρική εκτίμηση ή τη θεραπεία. Το NHS προτείνει να μιλήσεις με γιατρό όταν οι αλλαγές στις συνήθειες δεν βοήθησαν, όταν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο για μήνες ή όταν ο κακός ύπνος δυσκολεύει την καθημερινότητά σου.1 Διάβασε για τις διαταραχές ύπνου και για την αϋπνία και το άγχος.
Πέρα από το σκορ
Το σκορ είναι ένα χρήσιμο στοιχείο, όμως αυτό που μετρά περισσότερο είναι πόσο επηρεάζει ο ύπνος τη μέρα σου.
Αν ροχαλίζεις δυνατά, αν κάποιος έχει δει την αναπνοή σου να σταματά και να ξαναρχίζει στον ύπνο, αν ξυπνάς με αίσθημα πνιγμού ή αν νυστάζεις έντονα μέσα στη μέρα, μίλησε με γιατρό: αυτά μπορεί να είναι σημάδια άπνοιας ύπνου.2 Το ίδιο ισχύει αν ο ύπνος άλλαξε μετά από ένα νέο φάρμακο ή μαζί με πόνο ή άλλα σωματικά συμπτώματα.
Χρειάζεσαι άμεση βοήθεια; Αν εσύ ή κάποιος δικός σου βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112 (Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης) ή το 166 (ΕΚΑΒ). Για στήριξη σε κρίση: Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ, 24/7, αστική χρέωση) και Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306 (24/7). Στο εξωτερικό, χρησιμοποίησε τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Τα τεστ αυτοαξιολόγησης και η ψυχοθεραπεία, online ή δια ζώσης, δεν είναι υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.
Ποια επιμελείται τα τεστ
Σύντομοι αυτοέλεγχοι, εξηγημένοι με απλά λόγια.
Η Ματίνα Λαδικού είναι ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of Mind. Κάθε αποτέλεσμα συνοδεύεται από μια εξήγηση σε απλά λόγια και από ιδέες για το επόμενο βήμα, ώστε να ξέρεις τι μπορείς να κάνεις από σήμερα.
Στη θεραπεία δουλεύει με τη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση, τη Συνθετική Συμβουλευτική και το NLP, και αξιοποιεί, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης.
Εκπαιδευμένη στη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία και την Κλινική Ύπνωση, στη Συμβουλευτική Ψυχικής Υγείας και στο NLP, με MSc Εγκληματολογίας από το Πάντειο Πανεπιστήμιο.
Το βιογραφικό της ΜατίναςΤο επόμενο βήμα
Το πρώτο ραντεβού είναι μια ήρεμη και ουσιαστική αρχική αξιολόγηση. Καταλαβαίνουμε μαζί τι κρατά τον ύπνο σου σε εγρήγορση και πώς επηρεάζει τη μέρα σου, και χτίζουμε ένα προσωπικό πλάνο, με τον δικό σου ρυθμό.
Τι βιώνεις, από πότε και τι έχεις ήδη δοκιμάσει. Αν θέλεις, φέρνεις μαζί σου και το αποτέλεσμα του τεστ ως αφετηρία.
Ορίζουμε μαζί ρεαλιστικούς στόχους και τη μέθοδο που ταιριάζει σε σένα.
Επανεκτιμούμε μαζί τι αλλάζει· το ίδιο ερωτηματολόγιο μπορεί να βοηθήσει να φανεί η πρόοδος με τον χρόνο.
Συνέχισε
Πόσο συχνά σε ενόχλησαν νεύρα, ανησυχία και ένταση τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς ήταν η διάθεση, η ενέργεια, ο ύπνος και το ενδιαφέρον σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς βλέπεις τον εαυτό σου γενικά: την αξία, τις ικανότητες και την ικανοποίησή σου.
Πώς φαίνεται το στρες στο σώμα, στη σκέψη και στην καθημερινότητά σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πόσο σε έχει αδειάσει η δουλειά: ενέργεια, απόσταση και αποτελεσματικότητα τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Ξαφνικά κύματα φόβου, τα σωματικά τους συμπτώματα και η ανησυχία ή η αποφυγή που αφήνουν πίσω τους.
Πώς συνδέεστε, πώς διαφωνείτε και πώς τα ξαναβρίσκετε ως ζευγάρι τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πόσο συχνά πίνεις, πόσο πίνεις συνήθως και πόσο συχνά πίνεις πολύ, με βάση τον τελευταίο χρόνο.
Αν ένα δύσκολο γεγονός που έζησες σε επηρεάζει ακόμη τον τελευταίο μήνα· σταματάς όποτε θέλεις.
Σχετικοί οδηγοί: Διαταραχές ύπνου · Αϋπνία και άγχος · Online θεραπεία για την αϋπνία
Πριν ξεκινήσεις
Είναι ένας πρώτος έλεγχος και όχι εργαλείο διάγνωσης. Οι ερωτήσεις βασίζονται στα σημάδια αϋπνίας και στις συνήθειες ύπνου που περιγράφει το NHS,1 και το αποτέλεσμα σε βοηθά να δεις πόσο συχνά δυσκολεύεται ο ύπνος σου. Τη διάγνωση μιας διαταραχής ύπνου τη δίνει γιατρός.
Όταν η δυσκολία στον ύπνο γίνεται συχνή και σε επηρεάζει την επόμενη μέρα. Το NHS ονομάζει την αϋπνία βραχυχρόνια όταν κρατά λιγότερο από τρεις μήνες και μακροχρόνια όταν κρατά τρεις μήνες ή περισσότερο.1
Μπορεί να είναι σημάδι άπνοιας ύπνου, ιδίως αν κάποιος έχει δει την αναπνοή σου να σταματά στον ύπνο.2 Αυτό το τεστ δεν το ελέγχει· μίλησε με γιατρό, που θα δει αν χρειάζονται εξετάσεις.
Συχνά ναι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει τα προβλήματα ύπνου ανάμεσα στα συνηθισμένα σημάδια του στρες.4 Αν σε απασχολεί και αυτό, κάνε το τεστ στρες ή διάβασε για την αϋπνία και το άγχος.
Το τεστ ρωτά για τις τελευταίες δύο εβδομάδες, οπότε έχει νόημα να το επαναλαμβάνεις κάθε δύο με τέσσερις εβδομάδες, για να βλέπεις αν αλλάζει κάτι, για παράδειγμα αφού δοκιμάσεις κάποιες από τις ιδέες αυτής της σελίδας.
Ένα υψηλό σκορ δεν είναι διάγνωση, είναι όμως καλός λόγος να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείς να κλείσεις μια πρώτη συνεδρία online ή στην Πάτρα. Μίλησε και με τον γιατρό σου, ιδίως αν ροχαλίζεις ή νυστάζεις έντονα μέσα στη μέρα. Αν μαζί με τον κακό ύπνο έχεις σκέψεις αυτοτραυματισμού, κάλεσε σήμερα το 1018 ή το 112.
Ναι, για πολλούς ανθρώπους. Για τη χρόνια αϋπνία, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δίνει ισχυρή σύσταση για τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).3 Στις συνεδρίες δουλεύουμε ό,τι κρατά τον ύπνο σε εγρήγορση και αξιοποιούμε, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης. Δες τη σελίδα για την online θεραπεία για την αϋπνία.
