Δώδεκα σύντομες ερωτήσεις για ξαφνικές κρίσεις φόβου ή άγχους, για το τι νιώθεις στο σώμα όταν έρχονται και για το πώς επηρεάζουν την καθημερινότητά σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Βλέπεις αμέσως τι δείχνουν οι απαντήσεις σου και τι μπορείς να κάνεις.
Είναι ένας σύντομος αυτοέλεγχος που έγραψε η ομάδα του Art of Mind, όχι τυποποιημένο κλινικό ερωτηματολόγιο, και δεν είναι διάγνωση.
Επιμέλεια: Ματίνα Λαδικού, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of MindΜε μια ματιά
Το τεστ
Για κάθε ερώτηση διάλεξε πόσο συχνά σου συνέβη τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Αν αυτή τη στιγμή έχεις πόνο στο στήθος ή δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις, άφησε το τεστ και κάλεσε το 166 ή το 112.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν λίγα σημάδια κρίσεων πανικού τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Στιγμές έντονου άγχους μπορεί να έχει ο καθένας, όμως αυτή την περίοδο δεν φαίνεται να έρχονται συχνά ή να σε κάνουν να αποφεύγεις πράγματα.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν αρκετά σημάδια κρίσεων πανικού: ξαφνικά κύματα φόβου ή σωματικά συμπτώματα που εμφανίζονται μερικές μέρες, και ίσως μια ανησυχία για το πότε θα ξανάρθουν. Αυτό είναι πολύ τρομακτικό όσο το ζεις, είναι όμως και κάτι με το οποίο η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει.
Οι απαντήσεις σου δείχνουν πολλά σημάδια κρίσεων πανικού τις περισσότερες μέρες, μαζί με ανησυχία ή αποφυγή που ίσως έχουν αρχίσει να μικραίνουν την καθημερινότητά σου. Δεν είναι διάγνωση, είναι όμως καλός λόγος να μιλήσεις σύντομα με κάποιον. Δεν φταις εσύ γι’ αυτό που νιώθεις, και δεν χρειάζεται να το περάσεις χωρίς στήριξη.
Διάβασε επίσης: Online θεραπεία για κρίσεις πανικού · Κρίση πανικού ή έμφραγμα; · Τεστ άγχους · Τεστ κατάθλιψης · Τεστ αυτοεκτίμησης · Τεστ στρες · Τεστ ύπνου · Τεστ burnout · Τεστ σχέσης · Τεστ αλκοολισμού · Τεστ μετατραυματικού στρες
Τι κοιτά
Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό κύμα έντονου φόβου που συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα, όπως γρήγορο καρδιακό παλμό, πόνο στο στήθος, δύσπνοια, αίσθημα πνιγμού και φόβο ότι θα πεθάνεις. Οι περισσότερες κρίσεις κρατούν από 5 έως 20 λεπτά.1 Όταν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται, συχνά ακολουθεί έντονη ανησυχία για το πότε θα έρθει η επόμενη και αποφυγή μερών όπου έχουν συμβεί.2
Οι δώδεκα ερωτήσεις του τεστ καλύπτουν και τα δύο: τι συμβαίνει στο σώμα και στη σκέψη την ώρα της κρίσης, και τι αφήνει πίσω της, δηλαδή την ανησυχία, την επαγρύπνηση στο σώμα, την αποφυγή και τις «σιγουριές» που ίσως χρειάζεσαι για να βγεις από το σπίτι.
Ο πανικός είναι ένας συναγερμός που χτυπά δυνατά χωρίς να υπάρχει φωτιά. Μπορεί να μάθει να χτυπά πιο σπάνια.
Πρώτα το σώμα: τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να μοιάζουν με καρδιακό επεισόδιο.2 Αν είναι η πρώτη φορά, αν έχεις πόνο ή πίεση στο στήθος που δεν υποχωρεί ή αν μαζί έχεις εφίδρωση, ζαλάδα ή δύσπνοια, κάλεσε το 166 ή το 112.3 Όταν ο γιατρός έχει αποκλείσει σωματικά αίτια, είναι χρήσιμο να ξέρεις ότι η ίδια η κρίση πανικού, όσο τρομακτική κι αν είναι, δεν είναι επικίνδυνη και δεν προκαλεί σωματική βλάβη.1
Το τεστ δεν μπορεί να πει αν έχεις διαταραχή πανικού ή άλλο πρόβλημα· αυτό χρειάζεται αξιολόγηση. Διάβασε για τις κρίσεις πανικού και το άρθρο κρίση πανικού ή έμφραγμα.
Ερμηνεία
Κάθε απάντηση παίρνει από 0 («Καθόλου») έως 3 («Σχεδόν κάθε μέρα») και οι δώδεκα βαθμοί προστίθενται, οπότε το σκορ κυμαίνεται από 0 έως 36. Όσο ψηλότερο είναι, τόσο πιο συχνά εμφανίστηκαν κρίσεις πανικού και όσα αφήνουν πίσω τους.
| Σκορ | Τι δείχνει | Τι προτείνουμε |
|---|---|---|
| 0–12 | Λίγα σημάδια | Μάθε μια τεχνική αναπνοής τις ήρεμες ώρες. |
| 13–24 | Αρκετά σημάδια | Πρόσεξε την αποφυγή και σκέψου να μιλήσεις με κάποιον. |
| 25–36 | Πολλά σημάδια | Μίλησε σύντομα με γιατρό και με επαγγελματία ψυχικής υγείας. |
| Πόνος στο στήθος ή πρώτη φορά | Όποιο κι αν είναι το σκορ | Πρώτα ιατρική εκτίμηση· σε επείγον, 166 ή 112. |
Τα τρία εύρη χωρίζουν το σκορ σε ίσα μέρη, για να το διαβάζεις πιο εύκολα· δεν είναι κλινικά όρια.
Μικρά, ρεαλιστικά βήματα
Όταν ο γιατρός έχει αποκλείσει σωματικά αίτια, αυτές οι ασκήσεις που προτείνει η Ματίνα Λαδικού βοηθούν να περάσει το κύμα με λιγότερο φόβο. Εξασκήσου τις ήρεμες ώρες, ώστε να είναι διαθέσιμες όταν τις χρειαστείς.
Εισέπνευσε από τη μύτη ως το 4, κάνε μια μικρή παύση ως το 2 και εκπνεύσε αργά ως το 6, για πέντε έως δέκα επαναλήψεις. Η μακριά εκπνοή είναι το φρένο του σώματος. Αν σε ζαλίζει, μίκρυνε τον ρυθμό.
Όταν νιώσεις ότι ανεβαίνει, πες μέσα σου: «Αυτό είναι ένα κύμα πανικού. Είναι δυσάρεστο, κορυφώνεται και περνά.» Η ονομασία βοηθά το μυαλό να μη διαβάσει τα συμπτώματα ως καταστροφή.
Φέρε την προσοχή σου στο τώρα: βρες πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που ακούς και τρία που αγγίζεις. Δεν σταματά το κύμα με τη βία· σε βοηθά να μείνεις μέσα στο δωμάτιο όσο αυτό περνά.
Αν έχεις αρχίσει να αποφεύγεις κάποιο μέρος, γράψε μια σκάλα από το πιο εύκολο ως το πιο δύσκολο βήμα και ανέβαινε ένα σκαλί τη φορά, με την αναπνοή σου μαζί. Τα πιο απαιτητικά βήματα τα δουλεύουμε καλύτερα μαζί, στη θεραπεία.
Αυτές οι ασκήσεις δεν αντικαθιστούν την ιατρική εκτίμηση ή τη θεραπεία. Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή σε κάνουν να αποφεύγεις πράγματα, η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβεις τι τις πυροδοτεί και να ξαναβρείς την ελευθερία σου. Διάβασε πώς να διαχειριστείς μια κρίση πανικού.
Πέρα από το σκορ
Το σκορ είναι ένα χρήσιμο στοιχείο, όμως αυτό που μετρά περισσότερο είναι πόσο μικραίνει ο φόβος την καθημερινότητά σου.
Πόνος στο στήθος, γρήγορος παλμός και δύσπνοια μπορεί να οφείλονται σε κρίση πανικού, μπορεί όμως να οφείλονται και σε πρόβλημα της καρδιάς ή των πνευμόνων.3 Αν είναι η πρώτη φορά ή αν ο πόνος στο στήθος δεν υποχωρεί, κάλεσε το 166 ή το 112. Ένα τεστ δεν μπορεί να ξεχωρίσει το ένα από το άλλο.
Χρειάζεσαι άμεση βοήθεια; Αν εσύ ή κάποιος δικός σου βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, κάλεσε το 112 (Ευρωπαϊκός Αριθμός Έκτακτης Ανάγκης) ή το 166 (ΕΚΑΒ). Για στήριξη σε κρίση: Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 (ΚΛΙΜΑΚΑ, 24/7, αστική χρέωση) και Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306 (24/7). Στο εξωτερικό, χρησιμοποίησε τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Τα τεστ αυτοαξιολόγησης και η ψυχοθεραπεία, online ή δια ζώσης, δεν είναι υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.
Ποια επιμελείται τα τεστ
Σύντομοι αυτοέλεγχοι, εξηγημένοι με απλά λόγια.
Η Ματίνα Λαδικού είναι ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Art of Mind. Κάθε αποτέλεσμα συνοδεύεται από μια εξήγηση σε απλά λόγια και από ιδέες για το επόμενο βήμα, ώστε να ξέρεις τι μπορείς να κάνεις από σήμερα.
Στη θεραπεία δουλεύει με τη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία & Κλινική Ύπνωση, τη Συνθετική Συμβουλευτική και το NLP, και αξιοποιεί, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης.
Εκπαιδευμένη στη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία και την Κλινική Ύπνωση, στη Συμβουλευτική Ψυχικής Υγείας και στο NLP, με MSc Εγκληματολογίας από το Πάντειο Πανεπιστήμιο.
Το βιογραφικό της ΜατίναςΤο επόμενο βήμα
Το πρώτο ραντεβού είναι μια ήρεμη και ουσιαστική αρχική αξιολόγηση. Καταλαβαίνουμε μαζί πότε και πώς έρχονται οι κρίσεις και πώς επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, και χτίζουμε ένα προσωπικό πλάνο, με τον δικό σου ρυθμό. Αν η μετακίνηση σε δυσκολεύει, μπορείς να ξεκινήσεις online από το σπίτι.
Τι βιώνεις, από πότε και τι έχεις ήδη δοκιμάσει. Αν θέλεις, φέρνεις μαζί σου και το αποτέλεσμα του τεστ ως αφετηρία.
Ορίζουμε μαζί ρεαλιστικούς στόχους και τη μέθοδο που ταιριάζει σε σένα.
Επανεκτιμούμε μαζί τι αλλάζει· το ίδιο ερωτηματολόγιο μπορεί να βοηθήσει να φανεί η πρόοδος με τον χρόνο.
Συνέχισε
Πόσο συχνά σε ενόχλησαν νεύρα, ανησυχία και ένταση τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς ήταν η διάθεση, η ενέργεια, ο ύπνος και το ενδιαφέρον σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς βλέπεις τον εαυτό σου γενικά: την αξία, τις ικανότητες και την ικανοποίησή σου.
Πώς φαίνεται το στρες στο σώμα, στη σκέψη και στην καθημερινότητά σου τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς κοιμήθηκες τις τελευταίες δύο εβδομάδες και ποιες συνήθειες ίσως βαραίνουν τον ύπνο σου.
Πόσο σε έχει αδειάσει η δουλειά: ενέργεια, απόσταση και αποτελεσματικότητα τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πώς συνδέεστε, πώς διαφωνείτε και πώς τα ξαναβρίσκετε ως ζευγάρι τις τελευταίες δύο εβδομάδες.
Πόσο συχνά πίνεις, πόσο πίνεις συνήθως και πόσο συχνά πίνεις πολύ, με βάση τον τελευταίο χρόνο.
Αν ένα δύσκολο γεγονός που έζησες σε επηρεάζει ακόμη τον τελευταίο μήνα· σταματάς όποτε θέλεις.
Σχετικοί οδηγοί: Κρίσεις πανικού · Κρίση πανικού ή έμφραγμα; · Πώς να διαχειριστείς μια κρίση πανικού
Πριν ξεκινήσεις
Είναι ένας πρώτος έλεγχος και όχι εργαλείο διάγνωσης. Οι ερωτήσεις βασίζονται στα συμπτώματα των κρίσεων πανικού και της διαταραχής πανικού που περιγράφουν το NHS και το NIMH,12 και το αποτέλεσμα σε βοηθά να δεις πόσο συχνά εμφανίζονται στη ζωή σου.
Δεν μπορείς να το ξέρεις με σιγουριά χωρίς γιατρό, γιατί τα συμπτώματα μοιάζουν.2 Αν είναι η πρώτη φορά ή αν έχεις πόνο στο στήθος που δεν υποχωρεί, κάλεσε το 166 ή το 112. Διάβασε και το άρθρο κρίση πανικού ή έμφραγμα.
Η ίδια η κρίση πανικού, όσο τρομακτική κι αν είναι, δεν είναι επικίνδυνη και δεν προκαλεί σωματική βλάβη.1 Αυτό ισχύει όμως αφού ένας γιατρός έχει αποκλείσει άλλα αίτια· αν είναι η πρώτη φορά ή έχεις πόνο στο στήθος, ζήτησε πρώτα ιατρική εκτίμηση.
Πολλοί λένε «κρίση άγχους» για αυτό που οι ειδικοί λένε κρίση πανικού: ένα ξαφνικό, έντονο κύμα φόβου με σωματικά συμπτώματα. Το συνεχές, πιο χαμηλόφωνο άγχος που κρατά μέρες είναι κάτι διαφορετικό· γι’ αυτό υπάρχει το τεστ άγχους. Διάβασε και για την κρίση άγχους.
Το τεστ ρωτά για τις τελευταίες δύο εβδομάδες, οπότε έχει νόημα να το επαναλαμβάνεις κάθε δύο με τέσσερις εβδομάδες, για να βλέπεις αν αλλάζει κάτι, για παράδειγμα αφού δοκιμάσεις κάποιες από τις ιδέες αυτής της σελίδας.
Ένα υψηλό σκορ δεν είναι διάγνωση, είναι όμως καλός λόγος να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείς να κλείσεις μια πρώτη συνεδρία online ή στην Πάτρα. Μίλησε και με τον γιατρό σου, ώστε να αποκλειστούν σωματικά αίτια. Αν έχεις σκέψεις αυτοτραυματισμού, κάλεσε σήμερα το 1018 ή το 112.
Ναι, η ψυχοθεραπεία βοηθά πολλούς ανθρώπους με κρίσεις πανικού, και η πορεία διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Στις συνεδρίες δουλεύουμε τι πυροδοτεί τις κρίσεις, τον φόβο του φόβου και την αποφυγή, και αξιοποιούμε, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης. Δες τη σελίδα για την online θεραπεία για κρίσεις πανικού.
