Ζω στο εξωτερικό: μοναξιά, νοσταλγία και προσαρμογή

Η απόφαση να ζήσετε στο εξωτερικό μπορεί να ήρθε για σπουδές, για μια καλύτερη δουλειά, για να ακολουθήσετε τον σύντροφό σας ή απλώς επειδή θέλατε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο. Στα χαρτιά, πολλά μπορεί να πηγαίνουν καλά. Κι όμως, πολλοί άνθρωποι που ζουν μακριά από την Ελλάδα περιγράφουν στιγμές που η χαρά της νέας αρχής συνυπάρχει με μια παράξενη βαρύτητα: ένα κυριακάτικο απόγευμα χωρίς κανέναν να πάρετε τηλέφωνο, μια βιντεοκλήση με τη μητέρα σας που σας αφήνει πιο λυπημένους απ' ό,τι πριν, μια γιορτή που περνάτε στη δουλειά.

Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τι δείχνει η έρευνα για την προσαρμογή μετά τη μετακόμιση στο εξωτερικό, τι είναι η νοσταλγία και γιατί πονά, πώς συνδέονται η μοναξιά και το αίσθημα του «πού ανήκω», τι αλλάζει στις σχέσεις με την οικογένεια και στο ζευγάρι, τι συμβαίνει όταν αποφασίζετε να επιστρέψετε και πότε είναι σημάδι να μιλήσετε με έναν ειδικό. Στο τέλος περιγράφουμε πώς δουλεύουμε στο Art of Mind με Έλληνες του εξωτερικού, online και στα ελληνικά.

Ζω στο εξωτερικό: τι αλλάζει μέσα μας με τη μετακόμιση

Η μετακόμιση στο εξωτερικό δεν είναι μία αλλαγή, είναι πολλές μαζί. Αλλάζει η γλώσσα της καθημερινότητας, ο τρόπος που μιλούν οι συνάδελφοι, το φαγητό, ο καιρός, οι κανόνες που κανείς δεν σας εξήγησε. Ταυτόχρονα, απομακρύνεστε από ανθρώπους που σας ήξεραν χωρίς να χρειάζεται να εξηγήσετε ποιοι είστε. Ακόμη και όταν η αλλαγή είναι επιθυμητή, το σώμα και το μυαλό χρειάζονται χρόνο για να βρουν ξανά σταθερά σημεία.

Είναι σημαντικό να ειπωθεί από την αρχή: η δυσκολία προσαρμογής δεν σημαίνει ότι κάνατε λάθος επιλογή ούτε ότι «κάτι δεν πάει καλά» με εσάς. Οι περισσότερες αντιδράσεις που περιγράφουμε παρακάτω, όπως η νοσταλγία, η κούραση, η ευερεθιστότητα ή η μοναξιά, είναι κατανοητές αποκρίσεις σε μια μεγάλη αλλαγή ζωής. Συχνά δεν αποτελούν διαταραχή, και οι ηπιότερες μορφές τους περνούν με τον χρόνο, με στήριξη και με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα.

Προσαρμογή στο εξωτερικό: υπάρχουν πραγματικά «φάσεις»;

Ίσως έχετε διαβάσει για την «καμπύλη U»: πρώτα ενθουσιασμός, ο «μήνας του μέλιτος», μετά κρίση και απογοήτευση, και τέλος σταδιακή προσαρμογή. Είναι ένα μοντέλο με μεγάλη διαισθητική απήχηση, και πολλοί αναγνωρίζουν κομμάτια του στη δική τους εμπειρία. Η έρευνα όμως είναι πιο επιφυλακτική. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας στο πλαίσιο μιας μεγάλης διαχρονικής μελέτης σημειώνει ότι το αρχικό μοντέλο είχε μάλλον ανεκδοτολογική βάση και ότι η στήριξη που βρήκαν οι μεταγενέστερες μελέτες για αυτό το μοτίβο σταδίων είναι ανάμεικτη.[1]

Η ίδια μελέτη παρακολούθησε περίπου 2.500 νέους που ζούσαν για ένα πρόγραμμα ανταλλαγής σε περισσότερες από 50 χώρες, πριν και κατά τη διάρκεια της διαμονής τους. Βρήκε πέντε διαφορετικές πορείες στο άγχος τους, όχι μία. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν μόνο μικρές αλλαγές, άλλοι ένιωσαν μικρή αύξηση και άλλοι μικρή ανακούφιση, ενώ λίγοι είχαν έντονη αύξηση του στρες στην αρχή. Η ομάδα του αρχικού «μήνα του μέλιτος» δεν εμφανίστηκε στα δεδομένα.[1] Το δείγμα αφορούσε νέους σε πρόγραμμα ανταλλαγής, οπότε τα ευρήματα δεν μεταφέρονται αυτούσια σε κάθε ενήλικο που μετακομίζει, δείχνουν όμως κάτι χρήσιμο: δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος να νιώθετε.

Νοσταλγία: όταν σας λείπει το σπίτι

Η νοσταλγία για το σπίτι, αυτό που στη βιβλιογραφία λέγεται homesickness, έχει οριστεί ως η δυσφορία ή η δυσκολία λειτουργίας που προκαλεί ένας πραγματικός ή αναμενόμενος αποχωρισμός από το σπίτι. Το βασικό της γνώρισμα είναι οι σκέψεις που επιστρέφουν συνεχώς στο σπίτι και στους ανθρώπους με τους οποίους είστε δεμένοι. Όσοι τη βιώνουν έντονα συχνά αναφέρουν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, απομονώνονται και δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν σε οτιδήποτε άλλο.[2]

Είναι πολύ συχνή. Σε δύο έρευνες με φοιτητές που μόλις είχαν φύγει από το σπίτι τους, περίπου οι μισοί στη μία ομάδα και περίπου οι οκτώ στους δέκα στην άλλη ανέφεραν νοσταλγία. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η δυσκολία συνδεόταν με τη συνεχή σκέψη για το σπίτι και με τη μοναξιά, και αυτές με τη σειρά τους με την κατάθλιψη· γι' αυτό πρότειναν να βλέπουμε τη νοσταλγία ως ένα «μικρό πένθος».[3] Μια συστηματική ανασκόπηση σημειώνει ότι οι εκτιμήσεις για το πόσο συχνή είναι ποικίλλουν από 20% έως 90%, κυρίως επειδή οι μελέτες τη μετρούν με διαφορετικούς τρόπους, και ότι οι συνέπειές της μπορεί να κυμαίνονται από προβλήματα ύπνου έως καταθλιπτική διάθεση.[5]

Γιατί πονά περισσότερο μετά την βιντεοκλήση

Πολλοί ξαφνιάζονται που νιώθουν χειρότερα αμέσως μετά από μια κουβέντα με τους γονείς τους. Μια μελέτη που κατέγραφε τη διάθεση φοιτητών μέσα στη μέρα βρήκε ότι η νοσταλγία ήταν πιο έντονη όταν βρίσκονταν στο νέο τους σπίτι, όταν μιλούσαν με τους γονείς τους ή όταν χρησιμοποιούσαν βιντεοκλήση.[4] Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε την επαφή. Σημαίνει ότι η επαφή ξυπνά την απώλεια, και ότι αξίζει να φροντίζετε τον εαυτό σας και μετά την κλήση: ένας περίπατος, ένα μήνυμα σε έναν φίλο στη νέα πόλη, κάτι που σας προσγειώνει στο εδώ.

Μοναξιά και το ερώτημα «πού ανήκω»

Η μοναξιά είναι από τα πιο συχνά θέματα που φέρνουν όσοι ζουν μακριά από την Ελλάδα. Δεν αφορά μόνο το να μην έχετε παρέα· είναι και η αίσθηση ότι κανείς εκεί δεν σας ξέρει σε βάθος, ότι πρέπει να εξηγείτε συνεχώς τον εαυτό σας, σε μια γλώσσα που ίσως δεν σας επιτρέπει ακόμη να αστειευτείτε ή να θυμώσετε όπως θα θέλατε. Αν η μοναξιά είναι το κεντρικό σας θέμα, ο οδηγός μας για τη μοναξιά και τι μπορείτε να κάνετε έχει πρακτικά βήματα που ισχύουν και στο εξωτερικό.

Η ταυτότητα δεν χάνεται με τη μετακόμιση, αλλά συχνά ξαναδιαπραγματεύεται. Κάποιοι ανακαλύπτουν πλευρές του εαυτού τους που δεν είχαν χώρο να εκφραστούν πριν· άλλοι νιώθουν ότι χάνουν κάτι από αυτό που ήταν. Και τα δύο είναι θεμιτά, και συχνά συμβαίνουν ταυτόχρονα.

Οικογένεια μακριά: γονείς που μεγαλώνουν και στιγμές που χάνετε

Μία από τις πιο σιωπηλές δυσκολίες της ζωής στο εξωτερικό είναι η σχέση με την οικογένεια που έμεινε πίσω. Οι γονείς μεγαλώνουν και η υγεία τους μπορεί να αλλάζει, ενώ εσείς μαθαίνετε τα νέα από το τηλέφωνο. Γάμοι, βαφτίσεις, γενέθλια ανιψιών και γιορτές περνούν χωρίς εσάς. Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν ένα μείγμα αγάπης, ενοχής και ανησυχίας: «αν συμβεί κάτι, θα είμαι μακριά».

Η ενοχή εδώ είναι κατανοητή, αλλά συχνά δεν είναι δίκαιη. Το να ζείτε τη δική σας ζωή δεν σημαίνει ότι εγκαταλείψατε τους δικούς σας. Αυτό που βοηθά είναι να βρείτε τρόπους φροντίδας που είναι ρεαλιστικοί από απόσταση, να μοιράζεστε τις ευθύνες με αδέλφια ή συγγενείς όπου γίνεται, και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να πενθεί τις στιγμές που χάνει, αντί να τις προσπερνά. Αν οι γιορτές είναι η πιο δύσκολη περίοδος, δεν είστε οι μόνοι· πολλοί περιγράφουν ότι εκεί η απόσταση γίνεται πιο αισθητή.

Όταν ένα δυσάρεστο γεγονός συμβαίνει στην Ελλάδα, όπως η αρρώστια ή η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, η απόσταση μπορεί να κάνει το πένθος πιο μοναχικό. Σε αυτές τις περιόδους, μια σταθερή συνεδρία στη γλώσσα σας μπορεί να είναι ένας χώρος όπου τα συναισθήματα βρίσκουν λέξεις.

Ζευγάρι στο εξωτερικό: όταν ο ένας ακολούθησε τον άλλον

Συχνά η μετακόμιση γίνεται για τη δουλειά ή τις σπουδές του ενός συντρόφου, και ο άλλος ακολουθεί. Ο πρώτος έχει από την αρχή πρόγραμμα, συναδέλφους και έναν ρόλο. Ο δεύτερος μπορεί να βρεθεί χωρίς δουλειά, χωρίς φίλους και με την αίσθηση ότι έχασε την ανεξαρτησία του. Αυτή η ανισορροπία δεν φταίει κανέναν, μπορεί όμως να φέρει εντάσεις: παράπονα που δεν λέγονται, θυμό που εκφράζεται για μικροπράγματα, ή μια σιωπηλή απόσταση μέσα στο ίδιο σπίτι.

Βοηθά να μιλήσετε ανοιχτά για το τι κοστίζει η μετακόμιση στον καθένα, να αναγνωρίσετε ότι η προσαρμογή μπορεί να είναι πιο δύσκολη για τον σύντροφο που δεν έχει ακόμη δικό του πλαίσιο, και να σχεδιάσετε μαζί πώς θα αποκτήσει κι εκείνος δικούς του ανθρώπους και στόχους. Αν ο ένας ζει στο εξωτερικό και ο άλλος στην Ελλάδα, δείτε και τον οδηγό για τη σχέση από απόσταση. Στο Art of Mind οι συνεδρίες ζεύγους γίνονται και online· κοστίζουν 45 € για 45 λεπτά και για τους δύο μαζί.

Η επιστροφή στην Ελλάδα: η προσαρμογή του γυρισμού

Πολλοί περιμένουν ότι η επιστροφή θα είναι εύκολη: «πάω σπίτι μου». Συχνά όμως εκπλήσσονται. Οι φίλοι έχουν προχωρήσει, η πόλη έχει αλλάξει, κι εσείς έχετε αλλάξει περισσότερο απ' όσο νομίζατε. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η επιστροφή στο σπίτι μετά από μια περίοδο στο εξωτερικό μπορεί να είναι απαιτητική.[6]

Μια διαχρονική μελέτη με 1.319 νέους που επέστρεψαν στη χώρα τους μετά από πρόγραμμα ανταλλαγής βρήκε κάτι ενθαρρυντικό: συνολικά, η προσαρμογή τους στην επιστροφή ήταν καλύτερη απ' ό,τι περίμεναν. Όταν όμως η εμπειρία ήταν χειρότερη από τις προσδοκίες, η ευεξία τους ήταν χαμηλότερη, και όσο μεγαλύτερη η απόκλιση, τόσο μεγαλύτερη η επίδραση· όταν ήταν καλύτερη, η ευεξία ήταν υψηλότερη.[6] Στην πράξη, βοηθά να προετοιμαστείτε για το ότι και ο γυρισμός θέλει χρόνο, να κρατήσετε κάτι από τη ζωή που αφήσατε (μια συνήθεια, μια επαφή, μια γλώσσα) και να μην κρίνετε την απόφαση της επιστροφής από τους πρώτους μήνες.

Πότε είναι σημάδι να μιλήσετε με κάποιον

Η νοσταλγία και η μοναξιά δεν χρειάζονται πάντα θεραπεία. Η έντονη νοσταλγία, όμως, μπορεί να επιβαρύνει μια ήδη υπάρχουσα δυσκολία στη διάθεση ή στο άγχος, ή να πυροδοτήσει νέα προβλήματα υγείας.[2] Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει ότι ένα καταθλιπτικό επεισόδιο διαφέρει από τις συνηθισμένες διακυμάνσεις της διάθεσης: η πεσμένη διάθεση ή η απώλεια ευχαρίστησης κρατούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, και συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα, όπως δυσκολία συγκέντρωσης, ενοχή ή χαμηλή αυτοεκτίμηση, απελπισία για το μέλλον, διαταραγμένο ύπνο, αλλαγές στην όρεξη και έντονη κούραση.[7] Αξίζει να μιλήσετε με έναν ειδικό όταν:

• η χαμηλή διάθεση ή η απώλεια ενδιαφέροντος κρατά εβδομάδες και δεν υποχωρεί· δείτε τη σελίδα για την κατάθλιψη·
• το άγχος σας εμποδίζει να δουλέψετε, να βγείτε ή να χαρείτε όσα σας άρεσαν·
• ο ύπνος σας έχει αλλάξει για καιρό, είτε δεν κοιμάστε είτε κοιμάστε υπερβολικά· δείτε τις διαταραχές ύπνου·
• πίνετε περισσότερο αλκοόλ για να χαλαρώσετε ή να ξεχάσετε· ο ΠΟΥ συστήνει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε το αλκοόλ, που μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη[7] (δείτε και τη σελίδα για την κατάχρηση αλκοόλ)·
• έχετε απομονωθεί και αποφεύγετε τους ανθρώπους γύρω σας·
• έχετε σκέψεις ότι δεν θέλετε να ζείτε· σε αυτή την περίπτωση μιλήστε αμέσως με τις γραμμές βοήθειας που αναφέρουμε παρακάτω.

Αν θέλετε μια πρώτη εικόνα για τη διάθεσή σας, μπορείτε να κάνετε το τεστ κατάθλιψης, που δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση από ειδικό.

Ψυχοθεραπεία στα ελληνικά στο εξωτερικό: πώς βοηθάμε στο Art of Mind

Στο Art of Mind δουλεύουμε με Έλληνες του εξωτερικού σε online ατομικές συνεδρίες, στα ελληνικά, μέσω Google Meet, από οποιαδήποτε χώρα. Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν ότι στη μητρική τους γλώσσα βρίσκουν πιο εύκολα τις λέξεις για όσα νιώθουν, χωρίς να μεταφράζουν τον εαυτό τους. Μια μετα-ανάλυση βρήκε ότι η ψυχοθεραπεία μέσω βίντεο δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη δια ζώσης.[8]

Η πρώτη συνεδρία είναι κλινική: παίρνουμε το ιστορικό σας, κάνουμε μια αρχική αξιολόγηση και σχεδιάζουμε μαζί ένα πλάνο συνεργασίας. Εξερευνούμε τι σας έφερε στο εξωτερικό, τι σας λείπει, τι σας βαραίνει τώρα και τι θα θέλατε να αλλάξει. Αξιοποιούμε, όπου βοηθά, και τεχνικές της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης, όπως η δουλειά με τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις για το σπίτι, ο σχεδιασμός δραστηριοτήτων που σας συνδέουν με τη νέα σας πόλη και η σταδιακή επαφή με καταστάσεις που αποφεύγετε.

Η τιμή είναι ίδια από όποια χώρα κι αν συνδέεστε: 45 € για 45 λεπτά, και για την πρώτη συνεδρία· δείτε όλες τις τιμές, μαζί με τα πακέτα συνεδριών. Για την ώρα, επιλέγετε ώρα στο σύστημα κρατήσεων· ελέγξτε τη διαφορά ώρας με την Ελλάδα. Αν σπουδάζετε στο εξωτερικό, δείτε και τη σελίδα για την ψυχοθεραπεία για φοιτητές. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο· επανεξετάζουμε τακτικά μαζί σας την πορεία.

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

1. Demes KA, Geeraert N. The highs and lows of a cultural transition: a longitudinal analysis of sojourner stress and adaptation across 50 countries. Journal of Personality and Social Psychology, 2015;109(2):316-337. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Thurber CA, Walton EA. Homesickness and adjustment in university students. Journal of American College Health, 2012;60(5):415-419. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Stroebe M, van Vliet T, Hewstone M, Willis H. Homesickness among students in two cultures: antecedents and consequences. British Journal of Psychology, 2002;93(Pt 2):147-168. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Nauta MH, Aan Het Rot M, Schut H, Stroebe M. Homesickness in social context: An ecological momentary assessment study among 1st-year university students. International Journal of Psychology, 2020;55(3):392-397. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Beschoner P, Sosic-Vasic Z, Jerg-Bretzke L. Homesickness: A Systematic Review of the Incidence and Consequences of a Phenomenon of Topical Relevance (στα γερμανικά). Psychiatrische Praxis, 2020;47(7):352-360. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Geeraert N, Ward C, Hanel PHP. Returning home: The role of expectations in re-entry adaptation. Applied Psychology: Health and Well-Being, 2022;14(3):949-966. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. World Health Organization. Depressive disorder (depression). Fact sheet, 2026. who.int
8. Fernandez E, Woldgabreal Y, Day A, Pham T, Gleich B, Aboujaoude E. Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis of efficacy and its relationship to types and targets of treatment. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2021;28(6):1535-1549. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov