Πώς να διαχειριστείς μια κρίση πανικού: τεχνικές που βοηθούν

Μια κρίση πανικού έρχεται σαν κύμα: ξαφνικά, έντονα, με το σώμα σε συναγερμό. Η καλή είδηση είναι ότι το κύμα πάντα υποχωρεί — και μπορείς να μάθεις να το διαχειρίζεσαι. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να κάνεις τη στιγμή της κρίσης, δύο τεχνικές που πραγματικά βοηθούν (γείωση και αναπνοή), τι να αποφύγεις, πώς να στηρίξεις κάποιον δίπλα σου και πότε αξίζει να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια.

Για να σταματήσεις μια κρίση πανικού, μείνε εκεί που είσαι, επιβράδυνε την αναπνοή σου με πιο μακριά εκπνοή από την εισπνοή, και θυμήσου ότι η κρίση θα περάσει μόνη της — συνήθως σε 5 έως 20 λεπτά — χωρίς να σε βλάψει.[1] Η τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1 βοηθά να επιστρέψεις στο παρόν.

Τι είναι μια κρίση πανικού — και γιατί δεν είναι επικίνδυνη

Η κρίση πανικού είναι μια ξαφνική έξαρση έντονου φόβου, μαζί με σωματικά συμπτώματα που μοιάζουν απειλητικά αλλά δεν είναι.[1] Συνήθως εμφανίζονται ταχυπαλμία, πόνος στο στήθος, εφίδρωση, τρέμουλο και αίσθηση ότι κόβεται η ανάσα.[1] Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το σύστημα «μάχης ή φυγής» σαν να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, ενώ δεν υπάρχει.

Για να παρατηρήσεις πόσο οι κρίσεις και ο φόβος επανάληψής τους επηρεάζουν τη μέρα σου, μπορείς να κάνεις το τεστ κρίσεων πανικού.

Το πιο σημαντικό που πρέπει να ξέρεις: αν και τρομακτικές, οι κρίσεις πανικού δεν είναι επικίνδυνες και δεν προκαλούν σωματική βλάβη.[1] Οι περισσότερες διαρκούν 5 έως 20 λεπτά και κορυφώνονται γρήγορα πριν υποχωρήσουν.[1] Το να θυμάσαι ότι θα περάσει είναι, από μόνο του, ένα ισχυρό εργαλείο.

Αν αυτό που ζεις δεν έρχεται ξαφνικά αλλά χτίζεται σταδιακά, γύρω από μια συγκεκριμένη πίεση, μπορεί να ταιριάζει περισσότερο σε αυτό που συχνά λέμε κρίση άγχους. Στον σχετικό οδηγό εξηγούμε τη διαφορά και τι βοηθά σε κάθε περίπτωση.

Η αίσθηση ότι τίποτα δεν είναι αληθινό ή ότι βλέπεις τον εαυτό σου απ' έξω είναι συχνή στις κρίσεις πανικού· δες τι είναι η αποπραγματοποίηση.

Πώς να σταματήσεις μια κρίση πανικού τη στιγμή που συμβαίνει

Δεν υπάρχει «διακόπτης» που τη σβήνει ακαριαία, αλλά μπορείς να τη συντομεύσεις και να τη μαλακώσεις. Το κλειδί είναι να μη δίνεις στον φόβο περισσότερη τροφή. Ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας της Βρετανίας (NHS) προτείνει: μείνε εκεί που βρίσκεσαι αν γίνεται, ανάπνευσε αργά και βαθιά, θυμήσου ότι η κρίση θα περάσει και ότι δεν απειλεί τη ζωή σου.[1]

Πρακτικά, δούλεψε σε τρία βήματα: (1) ονόμασέ το — «αυτό είναι μια κρίση πανικού, δεν κινδυνεύω»· (2) επιβράδυνε την αναπνοή σου· (3) γύρνα στο παρόν με τη γείωση 5-4-3-2-1. Οι δύο τελευταίες τεχνικές αναλύονται παρακάτω.

Η τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1

Η γείωση 5-4-3-2-1 τραβά την προσοχή σου από τον εσωτερικό συναγερμό προς τον χώρο γύρω σου, εδώ και τώρα. Είναι απλή και μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε, σιωπηλά:

Ο στόχος δεν είναι να «ξεχάσεις» την κρίση, αλλά να δώσεις στον εγκέφαλο μια πιο ουδέτερη εργασία, ώστε να χαμηλώσει σταδιακά ο συναγερμός.

Αναπνοή: πώς να επαναφέρεις τον ρυθμό

Στην κρίση πανικού η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή, κάτι που εντείνει τη ζάλη και το μούδιασμα. Η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή στέλνει στο σώμα το μήνυμα ότι δεν υπάρχει κίνδυνος.[1] Δοκίμασε το εξής μοτίβο:

1. Είσπνευσε ήρεμα από τη μύτη μετρώντας ως το 4.
2. Άφησε μια μικρή παύση μετρώντας ως το 2.
3. Έκπνευσε αργά από το στόμα μετρώντας ως το 6 — η πιο μακριά εκπνοή είναι που ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
4. Επαναλάβεις για ένα-δύο λεπτά, χωρίς να πιέζεσαι για τον «τέλειο» αριθμό.

Αν το μέτρημα σου αγχώνει, απλώς κάνε την εκπνοή σου πιο μακριά από την εισπνοή. Αυτό αρκεί. Περισσότερες πρακτικές θα βρεις και στον οδηγό μας για τη διαχείριση φόβου και άγχους.

Η γρήγορη αναπνοή εξηγεί και το μούδιασμα ή το μυρμήγκιασμα στα χέρια και γύρω από το στόμα που νιώθουν πολλοί σε μια κρίση. Δες τον οδηγό για το μούδιασμα από άγχος και πότε χρειάζεται γιατρό.

Τι να ΜΗΝ κάνεις σε μια κρίση πανικού

Συχνά αυτό που κάνουμε ενστικτωδώς επιδεινώνει την κρίση. Αποφύγεις τα εξής:

• Μην παλεύεις να τη σταματήσεις με το ζόρι. Η μάχη με τα συμπτώματα αυξάνει την ένταση· η αποδοχή («θα περάσει») τα χαλαρώνει.
• Μη φεύγεις πανικόβλητοι από τον χώρο. Η αποφυγή διδάσκει τον εγκέφαλο ότι το μέρος ήταν όντως επικίνδυνο και τρέφει μελλοντικές κρίσεις.
• Μην αναπνέεις γρήγορα και ρηχά. Ο υπεραερισμός εντείνει τη ζάλη· επιβραδύνεις αντ' αυτού.
• Μην κατακλύζεις τον εαυτό σου με καταστροφικές σκέψεις («παθαίνω έμφραγμα», «τρελαίνομαι»). Αν σε απασχολεί η διάκριση από καρδιακό πρόβλημα, δες τον οδηγό: κρίση πανικού ή έμφραγμα;

Πώς να βοηθήσεις κάποιον άλλον σε κρίση πανικού

Αν κάποιος δίπλα σου παθαίνει κρίση πανικού, η δική σου ηρεμία είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο. Κράτα την ψυχραιμία σου και βοήθησέ τον να αισθανθεί ασφαλής:

Αν έχεις αμφιβολία ότι πρόκειται για κάτι πιο σοβαρό — π.χ. έντονο πόνο στο στήθος που δεν υποχωρεί — μη διστάσεις να καλέσεις βοήθεια (δες το πλαίσιο παρακάτω).

Αν πρόκειται για παιδί ή έφηβο, δες τι μπορούν να κάνουν οι γονείς στον οδηγό για τις κρίσεις πανικού και το άγχος στα παιδιά.

Κρίση πανικού στον ύπνο: νυχτερινές κρίσεις πανικού

Η νυχτερινή κρίση πανικού είναι το απότομο ξύπνημα από τον ύπνο ήδη σε κατάσταση πανικού: η καρδιά χτυπά δυνατά, η ανάσα μοιάζει να κόβεται, το σώμα ιδρώνει και τρέμει, και ο φόβος είναι έντονος από την πρώτη στιγμή.[6] Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο: σύμφωνα με ανασκόπηση της έρευνας, το 44% έως 71% των ανθρώπων με διαταραχή πανικού αναφέρουν ότι έχουν ζήσει τουλάχιστον μία τέτοια κρίση.[6]

Πώς διαφέρει από τον εφιάλτη και τον νυχτερινό τρόμο

Η νυχτερινή κρίση πανικού εμφανίζεται στον ύπνο μη-REM, δηλαδή όχι στη φάση των έντονων ονείρων, και η έρευνα τη διακρίνει από τους εφιάλτες, τα ξυπνήματα που προκαλεί ένα όνειρο, τον νυχτερινό τρόμο και την άπνοια ύπνου.[6] Με απλά λόγια, δεν ξυπνάς επειδή είδες κάτι τρομακτικό στο όνειρό σου· ο συναγερμός του σώματος ενεργοποιείται μέσα στον ύπνο και ο πανικός είναι εκεί τη στιγμή που ανοίγεις τα μάτια. Η έρευνα εξετάζει τη σύνδεση με την αναπνοή, όπως η θεωρία του «ψευδούς συναγερμού ασφυξίας», αλλά και τον εξαρτημένο φόβο απέναντι στις σωματικές αισθήσεις.[7]

Γιατί χρειάζεται πρώτα ιατρικός έλεγχος

Η εκτίμηση της νυχτερινής κρίσης πανικού ξεκινά με τον αποκλεισμό άλλων εξηγήσεων, με συνέντευξη και, όπου χρειάζεται, μελέτη ύπνου.[6][7] Για παράδειγμα, η άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλεί διακοπές της αναπνοής, ήχους πνιγμού ή λαχανιάσματος και συχνά ξυπνήματα, και χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό.[8] Συζήτησε με τον γιατρό σου και άλλα πιθανά αίτια, όπως η παλινδρόμηση ή οι διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Αν ξυπνήσεις με έντονο πόνο στο στήθος που δεν υποχωρεί, κάλεσε 112 ή ΕΚΑΒ 166. Για τη σχέση άγχους και σωματικών συμπτωμάτων, δες τον οδηγό για τον πόνο στο στήθος από άγχος.

Τι να κάνεις όταν ξυπνήσεις σε πανικό

Άναψε ένα χαμηλό φως, κάθισε στο κρεβάτι και ονόμασε αυτό που συμβαίνει: «είναι κρίση πανικού και θα περάσει». Εφάρμοσε την ελεγχόμενη αναπνοή με τη μακριά εκπνοή και τη γείωση 5-4-3-2-1 που περιγράψαμε παραπάνω· το άγγιγμα του σεντονιού ή τα πόδια στο πάτωμα είναι καλά σημεία αγκύρωσης στο παρόν. Όταν ο συναγερμός χαμηλώσει, δώσε στον εαυτό σου λίγα λεπτά ηρεμίας πριν επιστρέψεις στον ύπνο.

Οι νυχτερινές κρίσεις αντιμετωπίζονται

Νεότερες μελέτες δεν βρήκαν διαφορές στην αρχιτεκτονική και στην αυτοαναφερόμενη ποιότητα του ύπνου ανάμεσα σε άτομα με διαταραχή πανικού με και χωρίς νυχτερινές κρίσεις.[6] Η ψυχολογική θεραπεία δουλεύει με τον τρόπο που ερμηνεύονται οι σωματικές αισθήσεις, με την υπεραναπνοή και με τις εξαρτημένες αντιδράσεις στα σήματα του σώματος, και τα ερευνητικά δεδομένα στηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.[6] Στο Art of Mind δουλεύουμε με τις κρίσεις πανικού, ημερήσιες και νυχτερινές, μέσα από τη Βιοθυμική Ψυχοθεραπεία, ενώ αν ο ύπνος σου έχει γενικότερα διαταραχθεί, δες και την online θεραπεία για αϋπνία και ύπνο.

Κάτι διαφορετικό είναι η υπνική παράλυση, όπου το σώμα μένει για λίγο ακίνητο ενώ έχεις ξυπνήσει.

Πότε να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια

Μια μεμονωμένη κρίση πανικού δεν σημαίνει ότι έχεις διαταραχή. Όταν όμως οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή αρχίζεις να αποφεύγεις καταστάσεις από φόβο μήπως ξανασυμβεί, αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία.[2] Το άγχος, στο οποίο εντάσσεται ο πανικός, είναι από τις πιο κοινές ψυχικές δυσκολίες παγκοσμίως — και από τις πιο αντιμετωπίσιμες.[3]

Η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβεις τι πυροδοτεί τις κρίσεις, να μειώσεις τη συχνότητά τους και να χτίσεις εμπιστοσύνη στο σώμα σου ξανά. Δες αναλυτικά πώς δουλεύουμε με τις κρίσεις πανικού και το ευρύτερο άγχος και στρες. Η πρώτη συνεδρία είναι μια κλινική αξιολόγηση: παίρνουμε ιστορικό, κατανοούμε τι συμβαίνει και χτίζουμε μαζί ένα πλάνο συνεργασίας. Η δουλειά αυτή γίνεται και ως online θεραπεία για κρίσεις πανικού.

Αν μετά τις κρίσεις άρχισες να αποφεύγεις μέρη, μέσα μεταφοράς ή το να βγαίνεις χωρίς συνοδεία, διάβασε για την αγοραφοβία και πώς ξεπερνιέται βήμα βήμα.

Η υποστήριξη μπορεί να γίνει και από το σπίτι σου

Δεν χρειάζεται να μετακινηθείς για να πάρεις βοήθεια. Η έρευνα είναι καθησυχαστική: η ψυχοθεραπεία μέσω βιντεοκλήσης είναι, σύμφωνα με μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών, συγκρίσιμη σε αποτελεσματικότητα με τη δια ζώσης στις ομάδες που μελετήθηκαν.[4] Ειδικά για το άγχος, μελέτες δείχνουν ότι τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης όπως η κλινική ύπνωση μπορούν να έχουν σημαντικό όφελος, ιδίως σε συνδυασμό με άλλη θεραπεία.[5] Έτσι μπορείς να έχεις υποστήριξη από τον οικείο σου χώρο — online σε όλη την Ελλάδα και σε Έλληνες του εξωτερικού, ή δια ζώσης στην Πάτρα.

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

1. National Health Service (NHS, UK). Panic disorder. nhs.uk
2. National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder. nimh.nih.gov
3. World Health Organization. Anxiety disorders (fact sheet), 2023. who.int
4. Fernandez E, Woldgabreal Y, Day A, et al. Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis of efficacy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Valentine KE, Milling LS, Clark LJ, Moriarty CL. The Efficacy of Hypnosis as a Treatment for Anxiety: A Meta-Analysis. Int. J. Clinical & Experimental Hypnosis, 2019. tandfonline.com
6. Craske MG, Tsao JC. Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Levitan MN, Nardi AE. Nocturnal panic attacks: clinical features and respiratory connections. Expert Review of Neurotherapeutics, 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. National Health Service (NHS, UK). Sleep apnoea. nhs.uk

Σχετικά θέματα

• Θεραπεία για κρίσεις πανικού
• Ψυχοθεραπεία για το άγχος & το στρες
• Κρίση πανικού ή έμφραγμα;