Πώς να διαχειριστείτε μια κρίση πανικού: τεχνικές που βοηθούν

Μια κρίση πανικού έρχεται σαν κύμα: ξαφνικά, έντονα, με το σώμα σε συναγερμό. Η καλή είδηση είναι ότι το κύμα πάντα υποχωρεί — και μπορείτε να μάθετε να το διαχειρίζεστε. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι να κάνετε τη στιγμή της κρίσης, δύο τεχνικές που πραγματικά βοηθούν (γείωση και αναπνοή), τι να αποφύγετε, πώς να στηρίξετε κάποιον δίπλα σας και πότε αξίζει να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Για να σταματήσετε μια κρίση πανικού, μείνετε εκεί που είστε, επιβραδύνετε την αναπνοή σας με πιο μακριά εκπνοή από την εισπνοή, και θυμηθείτε ότι η κρίση θα περάσει μόνη της — συνήθως σε 5 έως 20 λεπτά — χωρίς να σας βλάψει.[1] Η τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1 βοηθά να επιστρέψετε στο παρόν.

Τι είναι μια κρίση πανικού — και γιατί δεν είναι επικίνδυνη

Η κρίση πανικού είναι μια ξαφνική έξαρση έντονου φόβου, μαζί με σωματικά συμπτώματα που μοιάζουν απειλητικά αλλά δεν είναι.[1] Συνήθως εμφανίζονται ταχυπαλμία, πόνος στο στήθος, εφίδρωση, τρέμουλο και αίσθηση ότι κόβεται η ανάσα.[1] Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το σύστημα «μάχης ή φυγής» σαν να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, ενώ δεν υπάρχει.

Το πιο σημαντικό που πρέπει να ξέρετε: αν και τρομακτικές, οι κρίσεις πανικού δεν είναι επικίνδυνες και δεν προκαλούν σωματική βλάβη.[1] Οι περισσότερες διαρκούν 5 έως 20 λεπτά και κορυφώνονται γρήγορα πριν υποχωρήσουν.[1] Το να θυμάστε ότι θα περάσει είναι, από μόνο του, ένα ισχυρό εργαλείο.

Πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού τη στιγμή που συμβαίνει

Δεν υπάρχει «διακόπτης» που τη σβήνει ακαριαία, αλλά μπορείτε να τη συντομεύσετε και να τη μαλακώσετε. Το κλειδί είναι να μη δίνετε στον φόβο περισσότερη τροφή. Ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας της Βρετανίας (NHS) προτείνει: μείνετε εκεί που βρίσκεστε αν γίνεται, αναπνεύστε αργά και βαθιά, θυμηθείτε ότι η κρίση θα περάσει και ότι δεν απειλεί τη ζωή σας.[1]

Πρακτικά, δουλέψτε σε τρία βήματα: (1) ονομάστε το — «αυτό είναι μια κρίση πανικού, δεν κινδυνεύω»· (2) επιβραδύνετε την αναπνοή σας· (3) αγκιστρωθείτε στο παρόν με τη γείωση 5-4-3-2-1. Οι δύο τελευταίες τεχνικές αναλύονται παρακάτω.

Η τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1

Η γείωση 5-4-3-2-1 τραβά την προσοχή σας από τον εσωτερικό συναγερμό προς τον χώρο γύρω σας, εδώ και τώρα. Είναι απλή και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, σιωπηλά:

Ο στόχος δεν είναι να «ξεχάσετε» την κρίση, αλλά να δώσετε στον εγκέφαλο μια πιο ουδέτερη εργασία, ώστε να χαμηλώσει σταδιακά ο συναγερμός.

Αναπνοή: πώς να επαναφέρετε τον ρυθμό

Στην κρίση πανικού η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή, κάτι που εντείνει τη ζάλη και το μούδιασμα. Η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή στέλνει στο σώμα το μήνυμα ότι δεν υπάρχει κίνδυνος.[1] Δοκιμάστε το εξής μοτίβο:

1. Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη μετρώντας ως το 4.
2. Αφήστε μια μικρή παύση μετρώντας ως το 2.
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα μετρώντας ως το 6 — η πιο μακριά εκπνοή είναι που ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
4. Επαναλάβετε για ένα-δύο λεπτά, χωρίς να πιέζεστε για τον «τέλειο» αριθμό.

Αν το μέτρημα σας αγχώνει, απλώς κάντε την εκπνοή σας πιο μακριά από την εισπνοή. Αυτό αρκεί. Περισσότερες πρακτικές θα βρείτε και στον οδηγό μας για τη διαχείριση φόβου και άγχους.

Τι να ΜΗΝ κάνετε σε μια κρίση πανικού

Συχνά αυτό που κάνουμε ενστικτωδώς επιδεινώνει την κρίση. Αποφύγετε τα εξής:

• Μην παλεύετε να τη σταματήσετε με το ζόρι. Η μάχη με τα συμπτώματα αυξάνει την ένταση· η αποδοχή («θα περάσει») τα χαλαρώνει.
• Μη φεύγετε πανικόβλητοι από τον χώρο. Η αποφυγή διδάσκει τον εγκέφαλο ότι το μέρος ήταν όντως επικίνδυνο και τρέφει μελλοντικές κρίσεις.
• Μην αναπνέετε γρήγορα και ρηχά. Ο υπεραερισμός εντείνει τη ζάλη· επιβραδύνετε αντ' αυτού.
• Μην κατακλύζετε τον εαυτό σας με καταστροφικές σκέψεις («παθαίνω έμφραγμα», «τρελαίνομαι»). Αν σας απασχολεί η διάκριση από καρδιακό πρόβλημα, δείτε τον οδηγό: κρίση πανικού ή έμφραγμα;

Πώς να βοηθήσετε κάποιον άλλον σε κρίση πανικού

Αν κάποιος δίπλα σας παθαίνει κρίση πανικού, η δική σας ηρεμία είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο. Μείνετε ψύχραιμοι και βοηθήστε τον να αισθανθεί ασφαλής:

Αν έχετε αμφιβολία ότι πρόκειται για κάτι πιο σοβαρό — π.χ. έντονο πόνο στο στήθος που δεν υποχωρεί — μη διστάσετε να καλέσετε βοήθεια (δείτε το πλαίσιο παρακάτω).

Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Μια μεμονωμένη κρίση πανικού δεν σημαίνει ότι έχετε διαταραχή. Όταν όμως οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή αρχίζετε να αποφεύγετε καταστάσεις από φόβο μήπως ξανασυμβεί, αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία.[2] Το άγχος, στο οποίο εντάσσεται ο πανικός, είναι από τις πιο κοινές ψυχικές δυσκολίες παγκοσμίως — και από τις πιο αντιμετωπίσιμες.[3]

Η ψυχοθεραπεία βοηθά να καταλάβετε τι πυροδοτεί τις κρίσεις, να μειώσετε τη συχνότητά τους και να χτίσετε εμπιστοσύνη στο σώμα σας ξανά. Δείτε αναλυτικά πώς δουλεύουμε με τις κρίσεις πανικού και το ευρύτερο άγχος και στρες. Η πρώτη συνεδρία είναι μια κλινική αξιολόγηση: παίρνουμε ιστορικό, κατανοούμε τι συμβαίνει και χτίζουμε μαζί ένα πλάνο συνεργασίας.

Η υποστήριξη μπορεί να γίνει και από το σπίτι σας

Δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε για να πάρετε βοήθεια. Η έρευνα είναι καθησυχαστική: η ψυχοθεραπεία μέσω βιντεοκλήσης είναι, σύμφωνα με μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών, συγκρίσιμη σε αποτελεσματικότητα με τη δια ζώσης στις ομάδες που μελετήθηκαν.[4] Ειδικά για το άγχος, μελέτες δείχνουν ότι τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης όπως η κλινική ύπνωση μπορούν να έχουν σημαντικό όφελος, ιδίως σε συνδυασμό με άλλη θεραπεία.[5] Έτσι μπορείτε να έχετε υποστήριξη από τον οικείο σας χώρο — online σε όλη την Ελλάδα και σε Έλληνες του εξωτερικού, ή δια ζώσης στην Πάτρα.

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

1. National Health Service (NHS, UK). Panic disorder. nhs.uk
2. National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder. nimh.nih.gov
3. World Health Organization. Anxiety disorders (fact sheet), 2023. who.int
4. Fernandez E, Woldgabreal Y, Day A, et al. Live psychotherapy by video versus in-person: A meta-analysis of efficacy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Valentine KE, Milling LS, Clark LJ, Moriarty CL. The Efficacy of Hypnosis as a Treatment for Anxiety: A Meta-Analysis. Int. J. Clinical & Experimental Hypnosis, 2019. tandfonline.com

Σχετικά θέματα

• Θεραπεία για κρίσεις πανικού
• Ψυχοθεραπεία για το άγχος & το στρες
• Κρίση πανικού ή έμφραγμα;